「プロテインって高くて美味しくなさそう、そもそも本気で筋トレしていない女性の私にはあまり関係ない。」

プロテインと聞くと上級者にしか必要無いのでは、と思っている方も多いのではないでしょうか。特に女性の場合は、たくさん筋肉が付いてしまったり太ってしまうのでは？と考えてしまう人も多いです。

これは、プロテインや本質的なダイエット関する知識が不足していたり、サプリメント類に対する認知度の低さが理由として挙げられます。

この記事では、女性におすすめの美味しくて安いプロテインを紹介し、プロテインを飲んでも太らず締まった身体になるための飲み方、さらにプロテインとあわせて摂取すると効果的なものまで、女性とプロテインの付き合い方についてトータルで解説していきます。

１．女性におすすめの美味しくて安いプロテインを厳選紹介！

プロテインを選ぶ際に大切なのが、味と価格です。

プロテインは普段の食事＋αで摂取するものなので、味が美味しくないと継続して飲むのはキツく、またコストパフォーマンスに優れてないと経済的にも厳しいからです。

プロテインは大きく分類すると、

• ソイプロテイン
• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン

で３種類あり、それぞれ役割が異なります。

この章ではそれぞれのプロテインについて厳選した商品をご紹介いたします。

（1）ソイプロテインのおすすめは「ザバス　ウェイトダウン　ヨーグルト風味」

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ソイプロテインはダイエット中の方や女性に特におすすめです。

身体への消化吸収速度が遅いため腹持ちが良く、また大豆が原料のため大豆に含まれるイソフラボンによって肌の調子を良くする効果が期待出来るためです。

ダイエット中は食事の量を減らしたり調整をすることにより、たんぱく質をはじめ栄養が不足しがちです。そんなときにソイプロテインでたんぱく質を効率よく摂取し、また緩やかな消化吸収速度という特徴を利用して空腹感を軽減することに効果的というわけです。

また、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすると言われているため、肌の調子以外にも女性には嬉しい効果が含まれています。

（2）ホエイプロテインのおすすめは「オプティマムニュートリション　ゴールドスタンダード　ダブルリッチチョコレート味」

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ホエイプロテインは運動をした直後におすすめです。

身体への消化吸収速度が、ソイやカゼインよりも圧倒的に早く、筋肉の成長のために必要なたんぱく質を効率良く補給することが出来るからです。

運動やトレーニングをして筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維は一時的に壊れます。壊れた筋繊維にはなるべく早く栄養を与える必要があります。そこで消化吸収速度が早いホエイプロテインの登場というわけです。

また、他２種類のプロテインに比べて粉っぽさも少なく、飲みやすい商品が多いのも特徴です。

（3）カゼインプロテインのおすすめは「マイプロテイン　スローリリースカゼイン」

マイプロテイン カゼイン ミセル パウダー （スロー リリース カゼイン） 【1kg】 価格:4,611円 (2020/8/2 19:43時点)

カゼインプロテインは就寝前の摂取におすすめのプロテインです。

ホエイプロテインと同じく牛乳由来のたんぱく質でありながら消化吸収速度が遅く、就寝前など比較的長時間食事の間隔が空くシーンでも、その特徴ゆえに体内に栄養が長く留まってくれるからです。

同じく消化吸収速度の遅いソイプロテインとの違いとしては、カゼインは牛乳由来いわゆる動物性たんぱく質なのに対し、ソイは大豆由来つまり植物性たんぱく質となります。

動物性と植物性に分かれていることによる性質の違いは、アミノ酸の含有量や脂質量の違い、先述のイソフラボンの有無など様々ありますので、自身の目的に応じて使い分けることが大切です。

２．プロテインを飲んでも太らずに締まった身体にする方法

大前提として、正しい飲み方で摂取していればプロテインを飲んでも太りません。

プロテイン自体は基本的に低カロリー・高たんぱく・低脂質という、普通に摂取していれば太る要素がほぼないといえるものだからです。

ただ、プロテインとは何か正しく理解していないまま摂取したり、タイミングや飲み方、量などを間違えて摂取してしまうと太ってしまったり、本来の目的や効果とは違った、いわゆる勿体なく消費してしまう人が少なくないのも事実です。

この章ではプロテインの、

• 働きや効果
• プロテイン摂取のメリット・デメリット
• 摂取のタイミングや飲み方

について解説していきます。

（1）プロテインとは？働きと効果

プロテインとはたんぱく質の英訳のことで、パウダー状やドリンクで売られている商品をイメージされるかと思います。このプロテイン、アスリートや日頃から筋トレをしている人など、筋肉作り・マッチョな人が摂取するものと一般的には認識されていますが、実はそうではなく女性も積極的に摂取すべきものです。

たんぱく質は３大栄養素の１つとして、筋肉を作るために大切な栄養素であることは間違いありませんが、その他にも髪の毛や爪、皮膚や内臓などを構成したりホルモンなどの調整を担ったり、筋肉以外にも大切なものを構成・調整するのに必要不可欠な栄養素だからです。

そしてプロテインは先述の通り、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の２つに大きく分けられます。

植物性たんぱく質については、たんぱく質以外にもイソフラボンや食物繊維など女性にとって嬉しい栄養も同時に摂取することが出来るため、特別ハードな運動をしていない女性でも積極的に活用すべきというわけです。

（2）プロテイン摂取のメリット・デメリット

良いことばかりのプロテインですが反対に注意しておくべきこともあります。

注意しておくべきこと・デメリットを理解しておくと、より効果的にメリットを感じることが出来るからです。

プロテイン摂取のメリット・デメリットをまとめると以下の通りです。

このようにプロテインを摂取する際はメリットだけでなく、デメリットについても理解しておく必要があります。ただデメリットについては、過剰摂取や間違った飲み方をした場合に発生するケースがほとんどです。正しい飲み方で摂取すれば問題はありません。

では正しい飲み方について確認していきましょう。

（3）摂取のタイミングと飲み方

プロテイン摂取の最適なタイミングは、

1. 就寝前１〜２時間間と起床後のどちらか１回
2. プラス運動後にもう１回

この流れがおすすめです。

運動後は繰り返しになりますが、運動によって壊れた筋繊維に対してなるべく早く栄養を与えないといけないからです。

就寝前と起床後については、就寝中にはたんぱく質を消費して成長ホルモンが分泌されるため、それにあわせてプロテインを摂取するのが良いです。

量については、一般的な成人女性で１日５０g、日常的に運動する人や筋肉を付けたい人は体重１kgに対して１.５〜２gくらいを１日に摂取すると良いでしょう。

身体がたんぱく質を欲しているタイミングで摂取量を守ることで、先述のデメリットを緩和することが出来ます。

３．プロテインを上手に活用したダイエット方法の４つのポイント

プロテインを上手に活用すればダイエットにも効果的です。

先述の通り、以下がその理由です。

• トレーニング後にプロテインでたんぱく質を摂取することで、筋肉を付きやすくして締まった身体に出来る
• 消化吸収速度の遅さに特徴のあるソイやカゼインプロテインを摂取することによって、過食を抑制し結果としてダイエットが出来る

この章では、プロテインを使ったダイエットの考え方について解説していきます。

（1）ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーが鉄則

ダイエットで体重を落とすには、食事などで身体に摂取するカロリーよりも、運動などで消費するカロリーを多くしなければいけません。

もし逆になってしまうと、余分のカロリーが脂肪に回されてしまうからです。

かと言って単純に食べる量を減らして無理やり消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしても、それは健康的なダイエットとは言えず、またリバウンドのリスクも高まってしまいます。

そこでプロテインを活用し、たんぱく質を効率よく摂取し健康的に痩せようというわけです。

先述の通りプロテインには特徴の異なるものが大きく３種類に分かれます。それらの特に消化吸収速度に注目することでダイエットにおいて最高のパフォーマンスが期待出来ます。

（2）「運動＋ホエイプロテイン」で締まった身体に

運動後はホエイプロテインを摂取すると締まった良い身体になります。

運動をすることにより筋繊維が一時的に破壊され、その回復にたんぱく質が必要で、たんぱく質の中でもホエイプロテインは消化吸収速度が早いため、より効果的に栄養を補給することが出来るからです。

運動は代謝量を上げたり体脂肪を燃焼させたりとダイエットにとってメリットのあることばかりですが、しっかりと栄養も摂取しなければ健康的な締まった身体にはなりません。

摂るべき栄養、例えばたんぱく質も効果的に吸収されるタイミングでしっかりと摂取することが大切なのです。

（3）ソイプロテインで置き換えダイエットもあり

食事の代わりにソイプロテインを摂取することはダイエットに効果的です。

ソイプロテインは消化吸収速度が遅いため、腹持ちが良く、またプロテインは基本的にたんぱく質が多く含まれ脂質が少なく低カロリー、さらに女性に嬉しい肌の調子を整えるのに効果的なイソフラボンも含まれているからです。

腹持ちが悪いと空腹になる時間の感覚が狭くなり、強い意思を持っていなければ必然的に間食等が増え食事の回数が多くなり結果として、大幅なカロリーアップが懸念されます。

ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーのため、積極的に運動で消費カロリーの量を増やしても摂取している量が多くなればダイエット効果は薄くなってしまいます。

（4）プロテインと一緒にビタミンと食物繊維も摂取しよう

ダイエットの観点からビタミンと食物繊維の摂取は欠かせません。

ビタミン、特にビタミンB群はエネルギーをつくる際に活躍する栄養、そして食物繊維は整腸効果が期待出来る栄養だからです。

 

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ビタミンは、マイプロテインのマルチビタミンがコスパが良いのでおすすめです。

食物繊維はワカメやひじきなどを摂取すると良いでしょう。

ビタミンを摂取することでプロテインの働きをより高め、食物繊維で便通を改善することにより身体の中で消化と吸収に良い循環が生まれます。

４．まとめ

本記事で解説した内容をまとめるとポイントは以下の３つです。

（1）プロテインは大きく３種類に分かれ目的に応じた使い分けが大切

（2）プロテインは正しい飲み方をすれば太ることはない

各種プロテインの特徴をしっかりと理解し、適切なタイミングで適切な量を摂取すれば太ることはなく、むしろ引き締まった身体を作ることや、ダイエットの強い味方となります。しかし過剰摂取に代表されるような間違った飲み方をしてしまうとカロリーオーバーによる肥満や肝臓や腎臓など内臓へのダメージに繋がってしまうため、気を付けましょう。

（3）ソイプロテインは女性に嬉しいイソフラボンの恩恵あり

大豆由来のプロテインであるソイプロテインにはイソフラボンが含まれており、イソフラボンには肌の調子を整える効果があります。また、消化吸収速度の遅さを活かして置き換えダイエットとして活用したり、ソイプロテインは美ボディになりたい女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。

本記事で、プロテインは決して日々筋トレに励んでいる人のものではなく、女性にとっても嬉しい効果があったりと積極的に活用したいサプリメントということがご理解いただけたかと思います。また、紹介させていただいた各種プロテインのおすすめ商品についても、是非チェックしてみてください。