“健康寿命を延ばす”ことに興味があるあなたは、以下の悩み・気持ちを持たれてはいませんか？
・自身の持病や足腰が悪化して妻や息子に迷惑をかけたくないので“健康寿命”に興味がある。しかし、どんなことをすればいいのか分からずモヤモヤしている。
・健康寿命を延ばすことが良いのは感覚的にわかるが、いざアクションを起こそうと思ってもやる気が起きない、続かない。

健康寿命を延ばすためには
・禁煙や十分な睡眠などの規則正しい生活習慣
・週2 回、30分程度の適度な運動
・バランスの良い食事
が大切です。
しかし、この理想とする生活を実践できている人はほとんどいません。

なぜでしょうか？
パーソナルトレーナーとして多くのお客様の生活習慣を変えるお手伝いをしてきた中で、“健康寿命を延ばす”ための秘訣が分かりました。

それは“周囲との関わり”です。
長年勤めてきた会社を辞め、子供が親離れすることで、60代を過ぎると人や社会との接点が限定されます。
近年、高齢者の孤独死が社会問題化されていますが、運動や食事改善の方法よりも大切なのは「取り組みを見てくれる・一緒に取り組んでくれる人がいるか」です。
孤独である状態では長続きしません。健康寿命も延ばすことが出来ません。

本記事では、“健康寿命を延ばしたい”と思っているあなたに向けて、
・健康寿命が短いと起こる弊害
・健康寿命を延ばすために必要なポイント
・家族で取り組める健康寿命を延ばすために最適なエクササイズメニュー
・これだけは押さえてほしいおススメな食事プラン
をご紹介します。

これさえ読めば、
・健康寿命を延ばす必要性が分かり、
・ベストな運動・食事方法が分かり、
・明日からすぐに実践に移す
ことが出来ます。

最近、祖母と会う機会がありましたが、
「普段の生活に飽き飽きしている。そんな中で、孫の顔が見られてとても嬉しい。」
と話してくれました。

60代を過ぎた方にとって、誰かと接する機会こそが生きるパワーになると実感しました。
一人ではなく、パートナー・息子・孫・友人といった他者と、運動や食事を共有する機会を増やす必要があります。

この記事が、 健康寿命を延ばしたい皆さまにとって、一歩踏み出すキッカケになれば幸いです。
それでは順に説明していきます。

１．寝たきり生活にならないために健康寿命を延ばすことが大切

１－１．健康寿命が注目される背景

健康寿命とは、「心身ともに自立して健康的に生活が送れる状態で、病気や体の衰えによる介護が必要ない期間」と定義されます。（厚生労働省より引用）
たとえば、糖尿病などの持病があっても、他人の手を借りずに自立した生活ができれば健康寿命の中に含まれます。

ただ長生きすればいいかというと、必ずしもそうとは限りません。
60代でも、認知症を発症されている方、病気で入院中の方、 要介護状態により１人で生活することが困難な方などさまざまです。

厚生労働省の調査によると、平均寿命と健康寿命の間には男性で約9年、女性で約12年の差があります。

男性の平均寿命：79.55歳
男性の健康寿命：70.42歳

女性の平均寿命：86.30歳
女性の健康寿命：73.62歳

健康寿命が最近注目されているのは、こうした現状があるからです。
最後まで健康でいきいきとした生活を送ること、つまり介護期間を短くすることができれば、ご自身や家族への負担軽減につながります。

要支援・要介護になった要因

1位：脳血管疾患：18.5%
2位：認知症：15.8%
3位：高齢による衰弱：18.5%
4位：骨折・転倒：11.8%
5位：関節疾患：10.9%
6位：心疾患：4.5%
7位：パーキンソン病：3.4%
8位：糖尿病：2.8%
9位：その他

-厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」より引用

健康維持にフォーカスしたおススメの運動トレーニングをご紹介します。
冒頭では、健康寿命を延ばす”ためには周囲との繋がりが大切と述べました。

これからご紹介するトレーニングは、
・シニア世代安心：50,60,70代もご安心して取り組んでいただける負荷
・自宅でOK：ジムに行かずに自宅でできる
・１回10分：1日のスキマ時間でできる
・1種目40秒：インターバルで楽しくできる
内容となっており、我々トレーナーが作った完全オリジナルメニュー。

全身トレーニング＋ストレッチの2部構成です。
前半のトレーニングで少しの負荷を感じつつも、後半のストレッチで気持ちよさを感じて頂き、終わった後の充実感を感じて頂ければ、ハマること間違いなしです。

“楽しく続けられる“を念頭に、皆様の健康維持を第一に考えましたので、ぜひ家族・友人・ペット!?もお誘いいただいて一緒に取り組まれることをおススメします！

これから詳しく解説していきますが、MEDiGYMの公式Youtubeチャンネルにもレクチャー動画をアップしております。
視聴しながら取り組んでみてください。

■動画はこちらをクリック
《全身トレーニングで代謝UP?》 ダイエット 筋トレ くびれ

【心も身体もリラックス】〜全身ストレッチ〜

プログラム前半：筋力トレーニング6種目

種目１．タオルローイング（40秒）

1. 座った状態でタオルを両手で引っ張りながらもち、前に出す
2. タオルをピンと張ったまま、胸に引き寄せる
3. 再度タオルを引っ張ったまま前に突き出す

ポイント：
顎を引かないように待線を真っ直ぐ向くようにしましょう
旨を斜め上に突き出す意識で行うと肩甲骨が寄りやすくなって効果UPです
お腹に力を入れながら行うと腹筋もより鍛えることができます

種目２．タオルビハインドネック（40秒）

1. 座ったまま、タオルを両手で引っ張りながら、バンザイの姿勢で両手を上にあげます
2. タオルをピンと張ったまま、両手を後頭部の後ろに下げます
3. 下がったらタオルを張った状態で再び両手を上にあげます

ポイント：
キツイと感じた方はタオルの握りを緩めて肩甲骨の寄りを意識しましょう
引ききった際に1秒キープすると背中の筋肉が潰される感覚が強く入ります

種目３．ジャンプスクワット（40秒）

1. 立った状態で足を肩幅より少し広めに開き、つま先を「45°」外側にむける
2. 両手を胸の前に組んでおしりを下げる
3. ジャンプをして足を閉じて開く（グーパーグーパー）
4. 状態を起こし、再び両手を胸の前に組む

ポイント：
前ももとふくらはぎが熱くなってくれば十分効果あります
比較的余裕のある方は太ももが床を並行の位置まで落としましょう
おしりは床と並行になるまでかがむとベストです

種目４．ベントペットボトルローイング（40秒）※ペットボトルを用意

1. ペットボトルを両手に持って立った状態で、足を腰幅に開き、軽く膝を曲げておしりを後ろに突き出して状態を前傾させる
2. ペットボトルが縦→横になるように腕をねじりながら下におろす
3. おろした状態から再びペットボトルを身体に引き寄せるように上にあげる

ポイント：
角度がキツイと思った方は上体を軽く起こして負荷を調整しましょう
上体が起こしていてもしっかりと肘が背中よりも後ろに引けていれば背中の筋肉は収縮します
余裕のある方は前傾を深めにして背中やもも裏に負荷をかけるとより効果的です

種目５．プッシュアップ(腕立て伏せ)（40秒）

1. 床に両膝をついて肩幅より少し広めに手を着く
2. 肩甲骨を寄せながら胸を床に突き出すようにゆっくりと降ろす
3. 上体を腕の力で起こして元の状態に戻す

ポイント：
肩からかかとまでが一直線になるようにお腹に力を入れ続けましょう
きつい方は膝をついてつま先を上げてもOKです

種目６．プランク（40秒）

1. 腕立てを同じ状態になり、肩の真下に肘をつく
2. そのままの状態をキープ

ポイント：
キツめのジーンズを履くようにお腹を引っ込めるとより効果的です
キツイ方は膝を床につき、肩からおしりまでが一直線になりようにキープするでもOK

プログラム後半：全身ストレッチ７種目

種目１．キャットカウフロー（30秒）

1. 四つん這いの状態で、床に膝をと腕をつける
2. 息を吐きながら背骨を1本ずつ丁寧にしならせる
3. 息を吸いながら目線を前に送り、おへそを地面に近づけて腰をそります

ポイント：
息を吐いて天井に背中を突き出す、息を吸って腰を反るイメージです

種目２．テーブルトップ（30秒）

1. 長座の姿勢をつくり背中が丸まらない程度で上半身を前傾していく
2. そのままの状態をキープ

ポイント：
モモウラ膝裏ふくらはぎのストレッチになります

種目３．二―タック（30秒）

1. 仰向けになり、両手で膝を抱えこみ、膝を胸に軽く引き寄せる
2. 左右に上体を揺らす

ポイント：
腰からモモ裏にかけて優しく伸ばしましょう

種目４．リクライニングピジョン（30秒×２）

1. 左膝を上げて左モモの上に右の足首を四の字を組む
2. 両手で左太ももを抑えた状態でキープ
3. 30秒たったら反対もおこなう

ポイント：
上半身に力が入らないように注意しましょう
無理に足を引きすぎないでOKです

種目５．リクライニングツイスト（30秒×２）

1. 仰向けの状態から右ひじを90°に曲げ、腰を左側に向かって捻る
2. 左手を捻った右膝に手を当てて状態キープ

ポイント：
呼吸は深く、目線を指先に向けるとより伸びます

種目６．リクライニングバタフライ（30秒）

1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げて両手の手のひらを床につく
2. 足の裏を合わせて両膝を外側に開く
3. そのままの状態をキープ

ポイント：
腰を反らないように注意、背中は床についている状態をキープしてください

種目７．シャバーサナ（30秒）

1. 仰向けになった状態で、足は肩幅に開き、両手のひらを上に向けて目を閉じる
2. そのままの状態をキープ

ポイント：
深呼吸してリラックスすることに意識をしてください

以上がトレーナーがおススメする運動プログラムでした。
毎日10分で実践できますので、ぜひトライしてみてください。

改めてとなりますが、健康維持において一番大切なのは無理のない運動と食生活の継続です。
ただ、どんなに頑張ろうと意気込んでも、新しい運動習慣や食事習慣を継続することは難しいのが現状です。
「なかなか続かない・・」「続ける自信がない・・」そんな方には“パーソナルトレーニング”をオススメします。
次章ではパーソナルトレーニングがなぜオススメなのか、その理由をご紹介します。

 

 

健康維持を絶対したいあなたにパーソナルトレーニングがオススメな理由

規則正しい運動や食生活を継続的に行うことが難しい方にとっては、パーソナルトレーニングがおすすめです。
その理由を３点ご紹介します。

オススメな理由１． トレーニングを盛り上げてくれることで楽しく運動できる

継続的な取り組みには”楽しさ”の要素が必要不可欠であり、パーソナルトレーナーがそれらを生み出してくれることで継続的に取り組むことができます。

みなさんは、運動を継続的に行う秘訣が「楽しさ・高揚感」であることはご存知ですか？
2019年に発表された研究※によると、「運動継続への動機として「楽しさ・高揚感」が最も重要であることが示唆され、この因子に対する良いフィードバックが継続へのアプローチとして有効となる可能性がある」と結論付けられています。
※運動継続者に見られる継続理由の特色―労働者における運動継続への行動変容アプローチに関する研究―（https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/27/3/27_256/_pdf）

継続的な運動には楽しさの要素が必要であることは分かりましたが、自分だけで楽しさを作り出すのには限界がありますし、なにより毎回同じようなトレーニングでは飽きてしまいます。
トレーニング指導のプロであるパーソナルトレーナーの工夫によって、飽きなく楽しみながら取り組むことができ、自発的に続けたいと思えるようになります。

食事に関しても同様で、パーソナルトレーニングの中には食事のアドバイスやカロリー計算をしてくれるところが多いですが、LINEなどのコミュニケーションツールで随時やり取りする中で、自分の取っている食事の実態を客観的に知ることができ、改善していくプロセスが楽しくなっていくというお客様は多くいらっしゃいます。

オススメな理由２．目標やその日の体調に合わせた無理のない運動ができる

トレーナーがオリジナルでメニューを組んでくれるので、無理なく安心して取り組むことができます。

自分ひとりですと、自分自身でも気づかない体調の変化や、日々アップデートする目標に対してのメニューの修正が正しいのか分からなくなることがあります。
メニューの作成はトレーニングのプロであるトレーナーに任せましょう。
そうすることで、自分自身はトレーニングをすることに集中して取り組むことができ、結果として長く続けることができます。

食事管理も同様で、実態はわかったものの、具体的に何を変えれば自分にとって負担が少なく良い方向に向かうのか、わからなかったりします。
多くのパーソナルトレーニングジムは管理栄養士の指導のもと、お客様に食事管理を行うので、効果的でかつ無理のない的確なアドバイスを受けることができ、継続に繋がりやすいです。

オススメな理由３．褒めてくれる/応援してくれることでモチベーションが継続する

近くに褒めてくれる/応援してくれるひとがいることが運動のモチベーション維持に繋がります。

特に、規則正しい運動や食事が辛い・大変と感じてしまう方にとっては、一人でやるよりも、トレーナーから声をかえてもらえる状況のほうが長く続けることができます。
パーソナルトレーナーは一人一人にあったモチベーションを上げる工夫を熟知しています。
習慣を変え、人生を変えるサポートをしてくれるパートナーであるトレーナーと一緒に走ることで、高いモチベーションを維持しながら取り組むことができます。

以上３点が、健康維持のための運動にパーソナルトレーニングがオススメな理由です。
ちなみに、本ブログを運営しているメディカルパーソナルトレーニングジム[MEDIGYM]は、メディカルチェックを開始と終了時に受けることができ、あなたの身体に合わせたトレーニングをご提供可能です。
専属の医師とトレーナーによる手厚い指導によって、より安心して楽しく続けることができます。

20代から60代まで幅広い世代のお客様がいらっしゃいますので、ご興味のある方はぜひ体験トレーニングをお申し込みください。

お問い合わせ

 

まとめ

本記事では、“健康寿命を延ばす”ことに興味がある読者に向けて、具体的なアクションを現役トレーナーである私がご紹介しました。

健康で過ごすためには適度な運動と食事の習慣がかかせませんが、短期間で達成するものではありません。
大切なのは継続であり、そのためには周囲を巻き込んで取り組みをみてもらう、あるいは一緒に行うことが大切だとお話ししました。

今回ご紹介した運動プログラムや食生活のTIPSを意識して、ぜひ日々の生活に取り入れてください。
自分には出来ないと感じた方は、4章で述べたパーソナルトレーニング入会をオススメします。
我々メディカルパーソナルジム「MEDiGYM」は30代から70代までの幅広い男女の健康生活を、運動と食生活のアドバイス・実践によってサポートさせていただいています。
気になる方は、下のお問い合わせフォームよりご連絡いただればと思います。