[保存版]健康寿命を延ばす運動・食事方法を分かりやすく紹介

健康寿命を延ばす”ことに興味があるあなたは、以下の悩み・気持ちを持たれてはいませんか?
・自身の持病や足腰が悪化して妻や息子に迷惑をかけたくないので“健康寿命”に興味がある。しかし、どんなことをすればいいのか分からずモヤモヤしている。
・健康寿命を延ばすことが良いのは感覚的にわかるが、いざアクションを起こそうと思ってもやる気が起きない、続かない

健康寿命を延ばすためには
・禁煙や十分な睡眠などの規則正しい生活習慣
・週2 回、30分程度の適度な運動
・バランスの良い食事
が大切です。
しかし、この理想とする生活を実践できている人はほとんどいません

なぜでしょうか?
パーソナルトレーナーとして多くのお客様の生活習慣を変えるお手伝いをしてきた中で、“健康寿命を延ばす”ための秘訣が分かりました。

それは“周囲との関わり”です。
長年勤めてきた会社を辞め、子供が親離れすることで、60代を過ぎると人や社会との接点が限定されます。
近年、高齢者の孤独死が社会問題化されていますが、運動や食事改善の方法よりも大切なのは「取り組みを見てくれる・一緒に取り組んでくれる人がいるか」です。
孤独である状態では長続きしません。健康寿命も延ばすことが出来ません。

本記事では、“健康寿命を延ばしたい”と思っているあなたに向けて、
・健康寿命が短いと起こる弊害
・健康寿命を延ばすために必要なポイント
・家族で取り組める健康寿命を延ばすために最適なエクササイズメニュー
・これだけは押さえてほしいおススメな食事プラン
をご紹介します。

これさえ読めば、
・健康寿命を延ばす必要性が分かり、
・ベストな運動・食事方法が分かり、
・明日からすぐに実践に移す
ことが出来ます。

最近、祖母と会う機会がありましたが、
「普段の生活に飽き飽きしている。そんな中で、孫の顔が見られてとても嬉しい。」
と話してくれました。

60代を過ぎた方にとって、誰かと接する機会こそが生きるパワーになると実感しました。
一人ではなく、パートナー・息子・孫・友人といった他者と、運動や食事を共有する機会を増やす必要があります。

この記事が、 健康寿命を延ばしたい皆さまにとって、一歩踏み出すキッカケになれば幸いです。
それでは順に説明していきます。


トレーナー
Takuya
健康寿命を延ばすコツや具体的な方法をご紹介します!

1.寝たきり生活にならないために健康寿命を延ばすことが大切

1-1.健康寿命が注目される背景

wellness

健康寿命とは、「心身ともに自立して健康的に生活が送れる状態で、病気や体の衰えによる介護が必要ない期間」と定義されます。(厚生労働省より引用)
たとえば、糖尿病などの持病があっても、他人の手を借りずに自立した生活ができれば健康寿命の中に含まれます。

ただ長生きすればいいかというと、必ずしもそうとは限りません。
60代でも、認知症を発症されている方、病気で入院中の方、 要介護状態により1人で生活することが困難な方などさまざまです。

厚生労働省の調査によると、平均寿命と健康寿命の間には男性で約9年、女性で約12年の差があります。

男性の平均寿命:79.55歳
男性の健康寿命:70.42歳

女性の平均寿命:86.30歳
女性の健康寿命:73.62歳

健康寿命が最近注目されているのは、こうした現状があるからです。
最後まで健康でいきいきとした生活を送ること、つまり介護期間を短くすることができれば、ご自身や家族への負担軽減につながります。


トレーナー
Takuya
まずはご自身の健康状態を把握する、そして可能な限り延ばしていく努力が必要です。

1-2.まずは自身の健康状態を把握しよう(チェック表あり)

ご自身の健康寿命が何歳か気になると思いますが、残念ながら将来予測はできません。
先ほど紹介した数値は全国民の過去データによるものであり、一人一人の予測まで測る万能な“ものさし”ではありません。

そもそも介護が必要になってしまう要因は何なのでしょうか?
厚生労働省による調査結果があるのでご覧ください。

要支援・要介護になった要因

1位:脳血管疾患:18.5%
2位:認知症:15.8%
3位:高齢による衰弱:18.5%
4位:骨折・転倒:11.8%
5位:関節疾患:10.9%
6位:心疾患:4.5%
7位:パーキンソン病:3.4%
8位:糖尿病:2.8%
9位:その他

-厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」より引用

病気が上位にライクインしていますが、3位「衰弱」と4位「骨折・転倒」といった病気以外の要因も大きな割合であることに注目です。
体のメンテナンスをしていれば防げる確率が高まるのです。

ここ最近、強く提唱されているアプローチとして“フレイル予防”があります
フレイルとは、虚弱を意味する「Frailty』からきている言葉で、加齢によって筋力や心身の活力が低下した病態を指します。
足腰の筋力が衰え、歩くのに杖が必要というイメージです。
こうなってしまうと、持病がなかったとしても自立した生活が難しくなり要介護状態になります。

高齢者におけるフレイルの発症率は、70歳代では20%程度、80歳以上になると35%近く。75歳から一気に増加する傾向があるそうです。(出典:日本老年医学会誌2015;52;329-335)
先ほどの要介護の要因と同じ傾向ですね。
多くの高齢者はフレイルを経て要介護状態へ進むため、フレイルを予防することが健康寿命の延ばすファーストステップになると考えられます。

そんな気になるフレイルですが、当てはまるかが分かるチェック観点がありますのでご紹介します。
3つ以上当てはまる方はフレイルの可能性があるので【要注意】です。
1.徐々に体重が減ってきている(筋力の衰え)
2.日常生活でドッとした疲れを感じる
3.周りに比べて歩くスピードが遅い(例えば横断歩道を青信号の間に渡りきれない)
4.筋力が低下していると感じる(例えばスーパーで買い物した商品を持って帰るのも一苦労と感じる)
5.活動頻度が低下していると感じる(人と接する機会が減った、定期的に運動していない)


トレーナー
Takuya
簡単な健康状態が分かったところで、健康寿命を延ばすために必要なことをご紹介します。

1-3.孤独にならないことが健康寿命を延ばすために必要なポイント

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健康寿命を延ばすために必要なことは孤独にならないことです。

フレイル予防、健康寿命を延ばすためには一般的に、
・禁煙や十分な睡眠などの規則正しい生活習慣
・適度な運動
・バランスの良い食事
が大切といわれています。
適度な運動は年齢によって差がありますが、60,70代の方であれば週2 回、30分程度をおススメします。

規則正しい生活は理想的といえますが、冒頭でもお話しした通り、実践できている人をほとんど見たことがありません。
その理由は、一人で取り組もうとしているからです。

私がトレーナーとして数多くのお客様と接している中で、成功されている方の共有点をみると、「家族・友人と一緒に目標をもって取り組んでいる」ことに気がつきました。周りを巻き込んでいるのです。

習慣を変えることにおいて大切なポイントは“継続”です。
はじめはやる気が起きて頑張ろうとしても、次第にやる気がなくなり、元の生活に戻ってしまい、続かない。
それはほとんどの場合、一人で行っているからです。

プロアスリートのような自身をコントロールしてストイックにできる人は除き、人間は基本的に怠ける生き物です。
だから、他者に見てもらう・監視してもらう必要があるのです。
継続にあたっては、一人で行うことはせず、他者と目標を共有して取り組むことが成功のカギとなります。
我々が運営しているパーソナルジムも、お客様の目標を受け止め、一緒に向かっていくお手伝いをしている点で同じですね。

次章では運動と食事について、健康寿命を延ばすためのコツをご紹介します。
3章では運動にフォーカスして、家族や友人と一緒に出来るエクササイズプログラムをご紹介。ぜひトライしてみてください。


トレーナー
Takuya

周囲とのコミュニケーションが増え、楽しく健やかな生活ができることを応援しています!

2.健康寿命を延ばすために必要なのは適度な運動とバランス良い食事生活

健康寿命を延ばすためには「週2 回30分程度の運動」「バランスの良い食事」を実践してください。
具体的な運動種目や理想とされる食生活を詳しくご説明します。

2-1.運動は週2回・1回30分が理想的

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60,70代のみなさんに実践頂きたい運動時間は、最低でも週2回・1回30分です。
そもそも推奨される運動時間については、『厚生労働省 健康づくりのための運動所要量』にて年代別に目安が紹介されています。

■年代別 推奨運動時間
20代・・・180分/週
30代・・・170分/週
40代・・・160分/週
50代・・・150分/週
60代・・・140分/週
70代・・・130分/週

60,70代は、おおよそ週に2時間の運動が推奨されていることがわかります。

こちらをみて大半の方は、「週に2時間は難しそうだな」と感じていると思います。
実際に、思い立って水泳やランニングをはじめてみたが、2,3ヶ月したらやらなくなってしまったという方は多いのではないでしょうか?
運動を習慣化できていない人が、いきなり週に2時間の運動をするのは至難のことだと私も思います。

ですが有酸素運動・ストレッチング・筋力トレーニングをうまく組み合わせることで、運動を習慣にすることはそう難しくありません。
また、1回30分という短い時間もポイントです。1回1時間の運動ですと割としっかり目となり、やっていくうちに億劫になってきて挫折してしまいがちです。小さな運動を日常の生活にうまく取り入れることで、無理なく継続的に続けることができます。

有酸素運動はウォーキングをおススメしています。
通勤など普段の生活でのウォーキングにプラス20分を目安に週2回実践してみてください。

はじめは大変だなと思うもしれませんが、1か月続けば習慣化されますので負担にはなりません。
はじめは時間も短く設定していますが、徐々に伸ばしていき、推奨される運動時間に近づけていきましょう。

健康維持にフォーカスしたおススメの運動トレーニングも以前にご紹介しましたので、実践されたい方は以下の記事をご覧ください。

現役トレーナー伝授!バブル世代に最適な健康維持の運動方法をご紹介

 


トレーナー
Takuya
次に気を付けるべき食事方法についてお教えします!

2-2.食事はタンパク質とカロリーを意識して管理すると効果あり

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食事管理で皆さんに意識して頂きたい数値がタンパク質とカロリーです。

1日のタンパク質の摂取量の目安として、厚生労働省のHP(日本人の食事摂取基準 (2015年版))
には、成人の男性で60g、女性で50gを推奨との記載があります。
また、カロリーの目安として農林水産省のHPには、成人女性の場合は1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安と記載があります。

我々トレーナーは推奨される数字はベースとしながらも、お客様によって現状の食生活は異なりますので、「普段朝食はとらない場合は、せめてプロテインだけ飲むようにしてもらう」といった、徐々に良い食生活に変えていくアドバイスをさせて頂いています。
本来であれば、脂質や炭水化物、ビタミンといった要素も追っていく必要がありますが、この記事を読んでいらっしゃる皆さまはそこまで厳密に管理する必要はありません。
タンパク質とカロリーの2つの数値を、普段の食生活の中でどれくらいとっているのかをまずは把握いただく、そして1回の食事の中で1つ変えてみることを実践してもらうだけで効果があります。

冒頭でもご説明した通り、大切なのは継続です。
食生活は特に意識して変えることが難しいため、自分の負担なく徐々に実践してください。

ご説明したタンパク質とカロリー以外にも、意識すべき細かなTIPSがありますので、箇条書にてご紹介します。

  • 水は意識的に飲む:水を飲むことはカラダの代謝を上げることができるためダイエットに有効です。一般的に男性は1日約3リットル、女性は2リットル強を摂取することが推奨されています。ですが、日常生活だとこの推奨値に届かない方は多いですので、お仕事中や普段の食事の際には意識的に飲むようにしてください。
  • ジュースは控える:ジュースに含まれる人工甘味料が脂肪になりやすいためダイエットの敵です。飲み物は原則水にしてください。
  • 食事回数は1日3食以上:1回の食事で沢山の栄養素を取ろうと食事量を増やしても、残念ながら効果は薄いです。なぜなら1回の食事で体に吸収される栄養の量が決まっているからです。先ほどアドバイスの1例として「普段朝食はとらない場合は、せめてプロテインだけ飲むようにしてもらう」とご紹介しましたが、タンパク質は朝食で摂取している方は少ないので、意識的にとるようにお願いしています。栄養素を効率的に吸収する意味でも。食事は最低でも1日3食に分けてとるようにしてください。
  • 野菜は沢山食べたい方に効果的:ダイエットをする方はもともと“たくさん食べたい”という気持ちが強いかと思います。炭水化物の多い食事はすぐに推奨値のカロリーをオーバーしてしまい、食べてもよいとされる量が少なくなります。しかし野菜はそれに比べて食べられる量が増えるため沢山食べることで満腹感を得やすいです。ビタミンや鉄分など栄養素がとれるメリットもありますが、お腹が満足するという面でもおススメです。

以上が食事管理についてのご説明でした。


トレーナー
Takuya
次におすすめなエクササイズプログラムについてご紹介します!

[簡単家トレ]楽しくできるエクササイズメニュー紹介(現役トレーナー直伝)

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健康維持にフォーカスしたおススメの運動トレーニングをご紹介します。
冒頭では、健康寿命を延ばす”ためには周囲との繋がりが大切と述べました。

これからご紹介するトレーニングは、
シニア世代安心:50,60,70代もご安心して取り組んでいただける負荷
自宅でOK:ジムに行かずに自宅でできる
1回10分:1日のスキマ時間でできる
1種目40秒:インターバルで楽しくできる
内容となっており、我々トレーナーが作った完全オリジナルメニュー。

全身トレーニング+ストレッチの2部構成です。
前半のトレーニングで少しの負荷を感じつつも、後半のストレッチで気持ちよさを感じて頂き、終わった後の充実感を感じて頂ければ、ハマること間違いなしです。

“楽しく続けられる“を念頭に、皆様の健康維持を第一に考えましたので、ぜひ家族・友人・ペット!?もお誘いいただいて一緒に取り組まれることをおススメします!

これから詳しく解説していきますが、MEDiGYMの公式Youtubeチャンネルにもレクチャー動画をアップしております。
視聴しながら取り組んでみてください。

■動画はこちらをクリック
《全身トレーニングで代謝UP🔥》 ダイエット 筋トレ くびれ

【心も身体もリラックス】〜全身ストレッチ〜

プログラム前半:筋力トレーニング6種目

種目1.タオルローイング(40秒)

  1. 座った状態でタオルを両手で引っ張りながらもち、前に出す
  2. タオルをピンと張ったまま、胸に引き寄せる
  3. 再度タオルを引っ張ったまま前に突き出す

タオルローイングタオルローイング

ポイント:
顎を引かないように待線を真っ直ぐ向くようにしましょう
旨を斜め上に突き出す意識で行うと肩甲骨が寄りやすくなって効果UPです
お腹に力を入れながら行うと腹筋もより鍛えることができます

種目2.タオルビハインドネック(40秒)

  1. 座ったまま、タオルを両手で引っ張りながら、バンザイの姿勢で両手を上にあげます
  2. タオルをピンと張ったまま、両手を後頭部の後ろに下げます
  3. 下がったらタオルを張った状態で再び両手を上にあげます

タオルビハインドネックタオルビハインドネック

ポイント:
キツイと感じた方はタオルの握りを緩めて肩甲骨の寄りを意識しましょう
引ききった際に1秒キープすると背中の筋肉が潰される感覚が強く入ります

種目3.ジャンプスクワット(40秒)

  1. 立った状態で足を肩幅より少し広めに開き、つま先を「45°」外側にむける
  2. 両手を胸の前に組んでおしりを下げる
  3. ジャンプをして足を閉じて開く(グーパーグーパー)
  4. 状態を起こし、再び両手を胸の前に組む

ジャンプスクワットジャンプスクワットジャンプスクワット

ポイント:
前ももとふくらはぎが熱くなってくれば十分効果あります
比較的余裕のある方は太ももが床を並行の位置まで落としましょう
おしりは床と並行になるまでかがむとベストです

種目4.ベントペットボトルローイング(40秒)※ペットボトルを用意

  1. ペットボトルを両手に持って立った状態で、足を腰幅に開き、軽く膝を曲げておしりを後ろに突き出して状態を前傾させる
  2. ペットボトルが縦→横になるように腕をねじりながら下におろす
  3. おろした状態から再びペットボトルを身体に引き寄せるように上にあげる

ベントペットボトルローイングベントペットボトルローイング

ポイント:
角度がキツイと思った方は上体を軽く起こして負荷を調整しましょう
上体が起こしていてもしっかりと肘が背中よりも後ろに引けていれば背中の筋肉は収縮します
余裕のある方は前傾を深めにして背中やもも裏に負荷をかけるとより効果的です

種目5.プッシュアップ(腕立て伏せ)40秒)

  1. 床に両膝をついて肩幅より少し広めに手を着く
  2. 肩甲骨を寄せながら胸を床に突き出すようにゆっくりと降ろす
  3. 上体を腕の力で起こして元の状態に戻す

プッシュアップ
プッシュアップ

ポイント:
肩からかかとまでが一直線になるようにお腹に力を入れ続けましょう
きつい方は膝をついてつま先を上げてもOKです
プッシュアップ

種目6.プランク(40秒)

  1. 腕立てを同じ状態になり、肩の真下に肘をつく
  2. そのままの状態をキープ

プランク

ポイント:
キツめのジーンズを履くようにお腹を引っ込めるとより効果的です
キツイ方は膝を床につき、肩からおしりまでが一直線になりようにキープするでもOK
プランク

プログラム後半:全身ストレッチ7種目

種目1.キャットカウフロー(30秒)

  1. 四つん這いの状態で、床に膝をと腕をつける
  2. 息を吐きながら背骨を1本ずつ丁寧にしならせる
  3. 息を吸いながら目線を前に送り、おへそを地面に近づけて腰をそります

キャットカウフロー
キャットカウフロー
キャットカウフロー

ポイント:
息を吐いて天井に背中を突き出す、息を吸って腰を反るイメージです

種目2.テーブルトップ(30秒)

  1. 長座の姿勢をつくり背中が丸まらない程度で上半身を前傾していく
  2. そのままの状態をキープ

テーブルトップ

ポイント:
モモウラ膝裏ふくらはぎのストレッチになります

種目3.二―タック(30秒)

  1. 仰向けになり、両手で膝を抱えこみ、膝を胸に軽く引き寄せる
  2. 左右に上体を揺らす

二―タック

ポイント:
腰からモモ裏にかけて優しく伸ばしましょう

種目4.リクライニングピジョン(30秒×2)

  1. 左膝を上げて左モモの上に右の足首を四の字を組む
  2. 両手で左太ももを抑えた状態でキープ
  3. 30秒たったら反対もおこなう

リクライニングピジョン
リクライニングピジョン

ポイント:
上半身に力が入らないように注意しましょう
無理に足を引きすぎないでOKです

種目5.リクライニングツイスト(30秒×2)

  1. 仰向けの状態から右ひじを90°に曲げ、腰を左側に向かって捻る
  2. 左手を捻った右膝に手を当てて状態キープ

リクライニングツイスト

ポイント:
呼吸は深く、目線を指先に向けるとより伸びます

種目6.リクライニングバタフライ(30秒)

  1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げて両手の手のひらを床につく
  2. 足の裏を合わせて両膝を外側に開く
  3. そのままの状態をキープ

リクライニングバタフライ

ポイント:
腰を反らないように注意、背中は床についている状態をキープしてください

種目7.シャバーサナ(30秒)

  1. 仰向けになった状態で、足は肩幅に開き、両手のひらを上に向けて目を閉じる
  2. そのままの状態をキープ

リクライニングバタフライ

ポイント:
深呼吸してリラックスすることに意識をしてください

以上がトレーナーがおススメする運動プログラムでした。
毎日10分で実践できますので、ぜひトライしてみてください。

改めてとなりますが、健康維持において一番大切なのは無理のない運動と食生活の継続です。
ただ、どんなに頑張ろうと意気込んでも、新しい運動習慣や食事習慣を継続することは難しいのが現状です。
「なかなか続かない・・」「続ける自信がない・・」そんな方には“パーソナルトレーニング”をオススメします。
次章ではパーソナルトレーニングがなぜオススメなのか、その理由をご紹介します。

 

 


トレーナー
Takuya

継続を重視するならパーソナルトレーニングがオススメです!

健康維持を絶対したいあなたにパーソナルトレーニングがオススメな理由

personal-training

規則正しい運動や食生活を継続的に行うことが難しい方にとっては、パーソナルトレーニングがおすすめです。
その理由を3点ご紹介します。

オススメな理由1. トレーニングを盛り上げてくれることで楽しく運動できる

継続的な取り組みには”楽しさ”の要素が必要不可欠であり、パーソナルトレーナーがそれらを生み出してくれることで継続的に取り組むことができます。

みなさんは、運動を継続的に行う秘訣が「楽しさ・高揚感」であることはご存知ですか?
2019年に発表された研究※によると、「運動継続への動機として「楽しさ・高揚感」が最も重要であることが示唆され、この因子に対する良いフィードバックが継続へのアプローチとして有効となる可能性がある」と結論付けられています。
※運動継続者に見られる継続理由の特色―労働者における運動継続への行動変容アプローチに関する研究―(https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/27/3/27_256/_pdf)

継続的な運動には楽しさの要素が必要であることは分かりましたが、自分だけで楽しさを作り出すのには限界がありますし、なにより毎回同じようなトレーニングでは飽きてしまいます。
トレーニング指導のプロであるパーソナルトレーナーの工夫によって、飽きなく楽しみながら取り組むことができ、自発的に続けたいと思えるようになります。

食事に関しても同様で、パーソナルトレーニングの中には食事のアドバイスやカロリー計算をしてくれるところが多いですが、LINEなどのコミュニケーションツールで随時やり取りする中で、自分の取っている食事の実態を客観的に知ることができ、改善していくプロセスが楽しくなっていくというお客様は多くいらっしゃいます。

オススメな理由2.目標やその日の体調に合わせた無理のない運動ができる

トレーナーがオリジナルでメニューを組んでくれるので、無理なく安心して取り組むことができます

自分ひとりですと、自分自身でも気づかない体調の変化や、日々アップデートする目標に対してのメニューの修正が正しいのか分からなくなることがあります。
メニューの作成はトレーニングのプロであるトレーナーに任せましょう。
そうすることで、自分自身はトレーニングをすることに集中して取り組むことができ、結果として長く続けることができます。

食事管理も同様で、実態はわかったものの、具体的に何を変えれば自分にとって負担が少なく良い方向に向かうのか、わからなかったりします。
多くのパーソナルトレーニングジムは管理栄養士の指導のもと、お客様に食事管理を行うので、効果的でかつ無理のない的確なアドバイスを受けることができ、継続に繋がりやすいです。

オススメな理由3.褒めてくれる/応援してくれることでモチベーションが継続する

近くに褒めてくれる/応援してくれるひとがいることが運動のモチベーション維持に繋がります

特に、規則正しい運動や食事が辛い・大変と感じてしまう方にとっては、一人でやるよりも、トレーナーから声をかえてもらえる状況のほうが長く続けることができます。
パーソナルトレーナーは一人一人にあったモチベーションを上げる工夫を熟知しています。
習慣を変え、人生を変えるサポートをしてくれるパートナーであるトレーナーと一緒に走ることで、高いモチベーションを維持しながら取り組むことができます。

以上3点が、健康維持のための運動にパーソナルトレーニングがオススメな理由です。
ちなみに、本ブログを運営しているメディカルパーソナルトレーニングジム[MEDIGYM]は、メディカルチェックを開始と終了時に受けることができ、あなたの身体に合わせたトレーニングをご提供可能です。
専属の医師とトレーナーによる手厚い指導によって、より安心して楽しく続けることができます。

20代から60代まで幅広い世代のお客様がいらっしゃいますので、ご興味のある方はぜひ体験トレーニングをお申し込みください。

お問い合わせ

 

まとめ

本記事では、“健康寿命を延ばす”ことに興味がある読者に向けて、具体的なアクションを現役トレーナーである私がご紹介しました。

健康で過ごすためには適度な運動と食事の習慣がかかせませんが、短期間で達成するものではありません。
大切なのは継続であり、そのためには周囲を巻き込んで取り組みをみてもらう、あるいは一緒に行うことが大切だとお話ししました。

今回ご紹介した運動プログラムや食生活のTIPSを意識して、ぜひ日々の生活に取り入れてください。
自分には出来ないと感じた方は、4章で述べたパーソナルトレーニング入会をオススメします。
我々メディカルパーソナルジム「MEDiGYM」は30代から70代までの幅広い男女の健康生活を、運動と食生活のアドバイス・実践によってサポートさせていただいています。
気になる方は、下のお問い合わせフォームよりご連絡いただればと思います。


トレーナー
Takuya
最後まで読んでくださってありがとうございます!皆さんの健康生活を応援しています!​

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