現役トレーナー伝授!バブル世代に最適な健康維持の運動方法をご紹介

健康維持のための運動に興味を持たれているあなたは、以下のような悩みを持たれてはいませんか?
・若い頃は健康について考えたこともなかったが、ここ最近になって趣味のゴルフや仕事のデスクワークで腰や肩に痛みを感じ始めたので少しでも和らげた
・健康診断はいつも正常だったが近頃は高血圧/高血糖値に注意と診断され、家族からも心配されるようになったので健康に気を配りたい

事実、アメリカンホーム保険とアイシェアの共同調査によると、「持病や慢性的な体調不良がある」と回答した人は、3049.9%、4053.8%、5060.6%と、年代が上になるほど高くなっています。ご認識されている通り、健康維持のためには継続的な運動は欠かせません
なぜなら、運動不足は身体的な持病の悪化は勿論のこと、認知症やうつ発症のリスク増大・やる気の減退など精神的な問題も引き起こすからです。

しかし実際のところ、いざ運動をしようと意気込んでも、
・何をどれくらいやるべきかわからない
・ランニングや筋トレをやってみたが続かない
という方が大半かと思います

そこで今回は、40,50代にオススメなトレーニング方法をMEDiGYM現役トレーナーが伝授します!
この記事を参考に自分に合った効果的な運動を実践し、健康的な生活を目指しましょう。

運動を日常的に行うことで得られる効果

運動を日常生活に取り入れることで、心と体の両面が健やかになる効果があります。

身体的な効果であれば、
・体力、筋力の維持および向上
・肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
・加齢に伴う生活機能低下の予防
・心肺機能の向上
・腰や膝の痛みの軽減
・肩こりや冷え性の改善(血行促進)
・抵抗力の向上
が挙げられます。

また、精神的な効果としても、
・認知症の低減
・不定愁訴の低減
・気分転換やストレス解消
が挙げられます。

このように、運動は健康維持するために必要な要素であることが分かったかと思います。
それでは次章では、健康維持を目的とした最適な運動はどのようなものがあるかご紹介します。

健康維持目的での最適な運動の種類

運動は大きく、筋肉トレーニングをはじめとする無酸素運動と、ランニングをはじめとする有酸素運動の2つに分類されます。
どちらも健康維持において欠かせない要素であり、両方を生活の中で上手に組み合わせて実践していくことが大切です。
数ある運動の種類の中でも、今回は代表的な3つをご紹介します。

有酸素運動

有酸素運動はその名前の通り、全身を使った運動によって酸素の取り込みを行います。継続的に比較的弱い力が筋肉にかかり続ける際に、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させます。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、テニスなどの球技などが挙げられ、負荷の目安としては「楽に行える〜息がはずんでややきつい」を感じる程度のものです。

有酸素運動を行うことでの健康面での効果として、脂肪をエネルギー源として消費することでの脂肪燃焼が挙げられます。
特に、日常生活では減らすことが困難な内臓脂肪を減少させる効果があり、それによって高血糖・脂質異常をはじめとした生活習慣病の予防・改善につながります。
また、心肺機能が向上することで血圧が低下し、高血圧、動脈硬化を防ぐことができます。スタミナがつくことで疲れにくい体をつくることもできます。

ストレッチング

ストレッチングは筋や関節を伸ばす運動のことで、ヨガやピラティスもこれにあたります。

実はストレッチング自体も、軽いウォーキングと同程度の運動負荷が生じています。
ストレッチングを行うことで体の柔軟性を高めることができます。それによって、血行促進による疲労回復、姿勢改善による肩こり腰痛などの痛みの低減、緊張を緩めることでのリラックス効果などが期待できます。

MEDiGYMでも、筋力トレーニングの後には疲労回復やリラックス効果を目的としてストレッチングの時間を設けています。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは無酸素運動の一種で、筋力・筋肉量の向上を図ることを目的として、瞬間的に筋力に強い負荷をかける種目です。
筋力トレーニングを行うことで筋力が増強します。筋力増加によって、姿勢改善による体の痛みの軽減や、基礎代謝量が増えることによる糖代謝の改善に繋がります。体力向上によって、疲れにくい体を手に入れることができますので、日常生活においても効果を実感できます。

トレーングのやり方ですが、負荷のかけ方には様々な方法があり、自らの体重を利用した自重トレーニングや、器具を利用したトレーニングなど、強さ・頻度・回数によって効果が変わってきます。
筋力トレーニングは強い負荷をかけることから怪我のリスクが高く、安全に効果的なトレーニングをするためには適切な知識や経験が必要になります。トレーナーをはじめとした有識者の指導があるとより安全です。

以上3つをご紹介しましたが、
次章では健康維持を目的とした場合の適切な頻度や時間についてお伝えします。

運動は週4回・130分が理想的

40,50代のみなさんに実践頂きたい運動時間は、最低でも週に2時間です。
この週2時間の運動を達成するために、1回30分の運動を週4回実践することが理想的です。

運動時間については、『厚生労働省 健康づくりのための運動所要量』にて年代別に目安が紹介されています。
年代別 推奨運動時間
20代・・・180/
30代・・・170/
40代・・・160/
50
代・・・150/
60
代・・・140/

40,50代のみなさまは、おおよそ週に2.5時間の運動が推奨されていることがわかります。

こちらをみて大半の方は、「週に2.5時間は難しそうだな」と感じていると思います。
実際に、思い立って水泳やランニングをはじめてみたが、2,3ヶ月したらやらなくなってしまったという方は多いのではないでしょうか?
運動を習慣化できていない人が、いきなり週に2.5時間の運動をするのは至難のことだと私も思います。

ですが前章でご紹介した、有酸素運動・ストレッチング・筋力トレーニングをうまく組み合わせることで、運動を習慣にすることはそう難しくありません。
また、130分という短い時間もポイントです。11時間の運動だと割としっかり目となり、やっていくうちに億劫になってきて挫折してしまいがちです。小さな運動を日常の生活にうまく取り入れることで、無理なく継続的に続けることができます。
ですので、運動を習慣化していこうとされるみなさまには、まずは1回30分の運動を週4回実践することを目標として、ある程度習慣化して楽しくなってきたところで徐々に時間・回数を増やしていくことをオススメします。

次章ではMEDiGYM現役トレーナーが考えた、“健康維持を目的とした最適な運動プログラム”をご紹介します。

現役トレーナーが伝授!健康維持に最適な運動プログラムを紹介

健康を維持するためには、前章でご紹介した有酸素運動・ストレッチング・筋力トレーニングを日々実践していくことが大切です。

実践する上でのポイントは3つあります。
1.手軽さを重視する
2.1回30分におさめる
3.下半身を鍛える

健康維持における運動で大切なことは「いかに無理なく継続できるか」ですので、手軽さは最も重要な要素です。
私が今回ご紹介する運動プログラムでも、日常生活の延長線で出来るものを意識して組んでいます。
1
30分におさめるとしているのも、継続を重視しているからです。1時間以上となると、“わざわざ運動をする”意識になりがちですので、30分におさめることで長く続けられる運動の習慣をつくっていきます。
また、下半身を重点的に鍛えるというのは、加齢によって衰えがでるのが上半身よりも下半身であり、日常生活に影響が出てきやすいからです。
こちらは後ほど詳細に説明します。

では早速ですが、健康維持に最適な運動プログラムはこちらになります。
・「ウォーキング」を1回30分目安に週2回
・「下半身中心とした筋力トレーニング」と「全身ストレッチ」を1回30分目安に週2回

では、それぞれ説明していきます。

普段の生活でのウォーキングにプラスしてみる

有酸素運動のなかでも今回推奨するのはウォーキングです。
なぜなら、有酸素運動におけるポイントは“いかに継続できるか”であり、ウォーキングは日常生活で少し意識をすれば取り入れることができる手軽さがあるからです。

有酸素運度は最低でも30分、ある程度時間をかけて行うことで脂肪燃焼効果が期待できますが、その時間を日常生活で新たに捻出するのは難しいですよね。
そこでオススメしたいのが、通勤等で日常的に行っているウォーキングに少し時間を加えてあげることです。
これであれば、わざわざ“運動をするという行動”を起こさずとも、手軽に実践することができます。

もしあなたが通勤で電車を使っている場合、行き・帰りどちらかで良いので、ひと駅前で降りてウォーキングすることを実践してみてください。
路線にもよりますが、都内であれば1駅徒歩で1520分くらいですので、普段の通勤でのウォーキングにプラスした30分程度の運動時間が確保できます。

通勤に電車を使っていない方であれば、会社に向かうまであるいは家に帰るまでに意識的にウォーキングする機会を設けてください。
例えば、スーパーに向かう少し前で車を停めて歩いて向かうであったり、仕事帰りに歩いて寄り道してケーキを買って帰るといった具合です。このように、ただウォーキングをするのではなく、目的を設定すると継続性がより高まります。

いつもの生活にプラスしてウォーキングする時間をつくることが、無理なく続けるポイントです。

手軽かつ効果のある筋トレとストレッチを組み合わせる

無酸素運動である筋力トレーニング・ストレッチングは以下の流れで取り組んでみてください。
1・運動前ストレッチ(5分):体を動かしながら行うストレッチで心拍数をあげて筋肉を伸ばす
2・筋力トレーニング(15分):下半身に効果のある種目(スクワット・プランク・レッグランジ)を行う
3・運動後ストレッチ(10分):姿勢をキープするストレッチで体をほぐして呼吸をもとに戻す

それでは、それぞれのやり方について詳しく説明していきます。

運動前ストレッチ(5分)

以下の2種目を行うことで、下半身を中心に関節可動域を広げていきます。
どちらもその場で手軽に、かつ効果的に可動域を広げることができます。
本記事を読んでいるみなさんも、その場でやってみましょう。
注意:体側を伸ばすときは気持ちいいと感じるくらいの力加減でおこないましょう

リバースランジレント
リバースランジレント

Step.1 :足を上下に開きます。片膝をつく体勢を作りつつ、膝は床につけず浮かせた体勢を作ります。
Step.2 :前に出した方の足と同じ側の腕を高く上げます。
Step.3 :上げた方の腕を耳につけるようにして体側を伸ばします。
回数:左右23回ずつ

ラテラルランジ
ラテラルランジ

Step.1 : 片側の膝を曲げて腰を落とします。
Step.2 : 2秒ほどかけて最初の体勢にまで戻す。
回数:左右23回ずつ

どうでしたか?
少し体が暖かくなって、運動モードにスイッチが入ったのではないでしょうか?
そのまま筋力トレーニングも是非トライしてみてください。

筋力トレーニング(15分)

今回ご紹介するのは、“下半身を効果的に鍛える3種目”です。
なぜ下半身を重点的に鍛えるべきかというと、筋肉は加齢とともに下半身から低下すると言われており、怪我や病気のリスクを未然に防ぐ必要があるからです。
下半身が占める筋肉の割合は70%と言われていますので、筋力低下が原因で足腰が悪くなり怪我や病気になるリスクが高まってしまいます。
下半身を鍛えることで、体全体への負担が徐々にラクになっていくことが実感できるかと思います。

ご紹介する筋力トレーニングもその場で手軽にできますので、みなさんもその場でやってみましょう。
注意:体に痛みや違和感を感じたら無理をせず、その日はストップしましょう

スクワット

みなさんもお馴染みのスクワットですが、効果的に足腰周りの筋肉全般※を鍛えることができるため、絶対に取り入れるべき種目です。
※大腿四頭筋、大殿筋(お尻)、ハムストリングス、腓腹筋、腸腰筋など

スクワットにも多様なやり方がありますが、お尻の位置をあまり下げないハーフスクワットが比較的負荷が少なく安全なため、まずはやってみましょう。
今回はより手軽に、“椅子”を使ったハーフスクワットをご紹介します。
椅子を使ったスクワット1椅子を使ったスクワット2

Step.1 椅子を両手でつかむ
Step.
2 椅子を掴んだまま、お尻を後方に下ろす
Step.
3 かかとに力を入れながら、お尻が下ろせるところまでいったらお尻を持ち上げる
回数:15
トレーナーポイント!:お尻を下ろすときは、背筋をピン!とすることを意識しましょう。背中が曲がってしまうと効果が落ちてしまいます。

両手で椅子につかまるハーフスクワットが慣れてきたら、片手で椅子につかまる・椅子に座るといった、形を変えていくことで徐々に負荷を上げていくことができます。

プランク
プランク

うつ伏せになって肘とつま先で体を浮かせて状態をキープする種目です。
腹筋を中心に、背中や腰・お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
負荷がご自身で調整しやすいことから安全に取り組めるため、今回ご紹介しました。

初心者の方は、まずは膝をつけた状態で行ってみましょう。

Step.1 うつ伏せになり、膝~足は腰幅に開いて床に付ける。肘は肩の真下に来る位置で曲げて床に付ける。
Step.
2 腰を床から離して持ち上げ、体が直線になるところで姿勢をキープする。
時間:30秒(60秒続けられるようになるとGood
トレーナーポイント!: 肩をすくめずに首も直線を意識すると、より効果があります。

膝をつけたプランクに慣れてきた方は、膝を床から離した状態でキープしてみてください。
キープ中に片足を上げる動作をすると体幹が鍛えられ、より負荷の高いトレーニングができます。

レッグランジ
レッグランジ

前後に足を踏み込みながら腰を落とし、元の姿勢に戻ることを繰り返す種目です。
お尻・太ももを中心に下半身全体を効率よく鍛えることができます。

こちらも怪我の恐れが少なく安全にできますので、今回ご紹介しました。
負荷をかける方はダンベルなどを持って行いますが、みなさまはまず自重のみでやってみましょう。

Step.1 肩幅と同じくらい足を開き、手を腰にあてる。
Step.
2 片足を大きく一歩前に踏み出し、体をゆっくりと下げていく。
Step.3 踏み出した足の太ももと地面が平行になったら状態を3秒キープする。
Step.4 状態をゆっくり元に戻していく。
回数:左右15回 を2セット
トレーナーポイント!:背筋を伸ばして行うことで、適切に負荷がかかり、効果的な運動につながります。

いかがでしたでしょうか?
今回ご紹介した3種目とも、その場でできる手軽な種目だったかと思います。
無理をせず、ご自身の体調や状態を考えて負荷を調整していただき、今後も継続してみてください。
筋力トレーニングが終わった後は、姿勢をキープするストレッチで体をほぐしていきましょう。

運動後ストレッチ(10分)

運動後は、筋肉をゆっくりと伸ばしていくストレッチを中心に、体をほぐしながら呼吸を整えていきます。
下半身を伸ばしていく3種をご紹介します。

腰ねじりのポーズ
腰ねじりのポーズ

お尻・腰回りを伸ばすストレッチです。

Step.1 : 足を膝の横につき上半身をひねる。
Step.2 : 反対の手を膝に添えて反対を向きながら伸ばしてキープする。
時間:15秒(左右ともに)

膝曲げのポーズ
膝曲げのポーズ

前太ももを伸ばすストレッチです。

Step.1 : 片足を後ろに折りたたむ。
Step.2 : もう片方の足で地面を押して腰を床に着けるように、ももを伸ばしてキープする。
時間:15秒(左右ともに)

3.膝立ちのポーズ
膝立ちのポーズ

ふくらはぎを伸ばすストレッチです。

Step.1 : 右膝を折って膝下を床に着けてかかとの上に座る。
Step.2 : 左膝を曲げて足裏を膝の真下に着ける。
Step.3 : 左腕を左膝の上、右手は身体の横に置き上体を支えてキープする。
時間:15秒(左右ともに)

以上が、現役トレーナーが伝授する、健康維持に最適な運動プログラムのご紹介でした。
今回ご紹介したプログラムは、無理なく続けられることを目標に、気軽に自宅でできるものばかりです。
しかし、どんなに工夫をしたとしても、運動を継続することは難しいのが現状です。
「なかなか続かない・・」「続ける自信がない・・」そんな方には“パーソナルトレーニング”をオススメします。
次章ではパーソナルトレーニングがなぜオススメなのか、その理由をご紹介します。

健康維持のための運動にパーソナルトレーニングがオススメな理由

運動を継続的に行うことが難しい方にとっては、パーソナルトレーニングがおすすめです。
その理由を3点ご紹介します。

オススメな理由1. トレーニングを盛り上げてくれることで楽しく運動できる

継続的な運動には”楽しさ”の要素が必要不可欠であり、パーソナルトレーナーがそれらを生み出してくれることで継続的に取り組むことができます。
みなさんは、運動を継続的に行う秘訣が「楽しさ・高揚感」であることはご存知ですか?

2019年に発表された研究※によると、「運動継続への動機として「楽しさ・高揚感」が最も重要であることが示唆され、この因子に対する良いフィードバックが継続へのアプローチとして有効となる可能性がある」と結論付けられています。
※運動継続者に見られる継続理由の特色―労働者における運動継続への行動変容アプローチに関する研究https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/27/3/27_256/_pdf

継続的な運動には楽しさの要素が必要であることは分かりましたが、自分だけで楽しさを作り出すのには限界がありますし、なにより毎回同じようなトレーニングでは飽きてしまいます。
トレーニング指導のプロであるパーソナルトレーナーの工夫によって、飽きなく楽しみながら取り組むことができ、自発的に続けたいと思えるようになります。

オススメな理由2.目標やその日の体調に合わせた無理のない運動ができる

トレーナーがオリジナルでメニューを組んでくれるので、無理なく安心して取り組むことができます。
自分ひとりですと、自分自身でも気づかない体調の変化や、日々アップデートする目標に対してのメニューの修正が正しいのか分からなくなることがあります。
メニューの作成はトレーニングのプロであるトレーナーに任せましょう。
そうすることで、自分自身はトレーニングをすることに集中して取り組むことができ、結果として長く続けることができます

オススメな理由3.褒めてくれる/応援してくれることでモチベーションが継続する

近くに褒めてくれる/応援してくれるひとがいることが運動のモチベーション維持に繋がります。
特に、運動が辛い・大変と感じてしまう方にとっては、一人でやるよりも、トレーナーから声をかえてもらえる状況のほうが長く続けることができます

以上3点が、健康維持のための運動にパーソナルトレーニングがオススメな理由でした。

ちなみに、本ブログを運営しているメディカルパーソナルトレーニングジム[MEDIGYM]は、メディカルチェックを開始と終了時に受けることができ、あなたの身体に合わせたトレーニングをご提供可能です。
専属の医師とトレーナーによる手厚い指導によって、より安心して楽しく続けることができます。

皆様と同じ40,50代の方もたくさんお客様にいらっしゃいますので、ご興味のある方はぜひ体験トレーニングをお申し込みください。
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あなたに合った運動で健康を維持しよう

本記事では、40,50代にオススメ運動プログラムを現役トレーナーがご紹介しました。
繰り返しになりますが、健康維持に大切なことは継続的な運動です。
「手軽に・1回30分・下半身を鍛える」を意識して、今回ご紹介したプログラムをぜひ実践してみてください。
継続できないと感じた方は、パーソナルトレーニングの検討をオススメします。

皆さんの健康的な生活の向上を応援しています。

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