ダイエット中はこれで完璧!朝昼晩のおすすめ食事メニューとは

ダイエット食事おススメ

ダイエット中って、とにかく食事の量を減らそうとしていませんか?
健康的に痩せるためには、食事量を減らすのではなく、まず1日3食、きちんと食べることが大切です。 糖質量さえ気を付ければ、間食しても大丈夫!
おすすめの食事メニューをいくつかご紹介いたします。


トレーナー
Hironao
朝・昼・晩それぞれのシーンで食事で抑えるべきポイントをご説明します
コンビニ派な方でも大丈夫!おススメ商品をご紹介しちゃいます!

1.ダイエット中の食事って?

では、量ではなく何に気を付ければいいのか・・。それは栄養バランスです!
大切なことは、食材の偏りがないようにすること!
量を減らすだけでは健康的にダイエットとは言えず、体調を崩しかねません。

ダイエット中の食事としてなるべく避けたい糖質ですが、糖質制限中は、糖質の代わりに筋肉中のたんぱく質を分解しエネルギー源とする場合があります。
そうするとたんぱく質が不足しがちになり筋力低下、基礎代謝が下がっていしまいます。これでは痩せにくい体を作ってしまうため逆効果となります。

極端な制限は、決して良くありません。
糖質制限には、下記食材をバランスよく摂取すると効果的です。
肉類/魚介類/卵/大豆製品/乳製品(無糖)/野菜類/海藻類/こんにゃく/ナッツ類
糖質制限にはたんぱく質の摂取が不可欠。肉類や魚介類、大豆製品に多く含まれます。さらにビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜類を一緒に食べれば、必要な栄養がしっかり摂れ、バランスのいい食事となります。


トレーナー
Hironao
とは言っても、手作りで毎日考えるのは難しいですよね、、
そこで、簡単に取り入れられる糖質制限やコンビニで揃うものをご紹介いたします!

2.抜いてしまいがちな、大事な朝食

朝は忙しくて食べれない、寝起きは食欲がない、という方が多いと思います。
ですが、1日のパフォーマンスを上げるためにも、朝食はとても重要なのです。

・朝食が重要な理由

朝食には、体のリズムを整えたり、体温が上げたり、脳にエネルギーを補給する役目があるため、体の目覚まし時計と言われています。
朝食を食べている人の方が血糖値が安定傾向であるデータもあることから、健康的に様々な影響あると考えられます。

・ダイエットとしては逆効果?

睡眠中にもエネルギーは消費されており、朝の体は飢餓状態に・・。
その状態で朝食の抜き、空腹をリセットしないと、昼食で食べる栄養は脂肪として摂取してしまい太りやすくなります。

朝食を抜くことは、ダイエットとしては逆効果となってしまう恐れがあります。

・おすすめの朝食メニュー

基本は一汁三菜が揃った、お味噌汁やごはん、魚、卵、お浸しなどの野菜をしっかり食べれれば最高です。
ですが、毎朝そんな準備は難しいですよね。

忙しくて作る余裕がない人も、コンビニで大丈夫。
もち米や大麦おにぎり、お蕎麦などのブラウン系炭水化物をメニューに取り入れて、楽にダイエット朝食を済ませましょう!

朝食がパン派の方は、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。パンは軽い触感でおなかにたまりにくいので、噛み応えのあるもので満足感を得るようにしましょう。
食べ合わせとしては、たんぱく質が摂れるハムエッグやチーズ、ヘルシーなサラダー、フルーツ入りヨーグルトがおすすめです。

*おすすめなブラウン系炭水化物とは?*

玄米やもち麦、大麦などの精製していない全粒粉や雑穀、そば粉を使ったおにぎりやパン、お蕎麦のことです。
精製された白米や小麦粉に比べて、食物繊維やミネラルが豊富で疲労回復にも効果があり、血糖値の急上昇を抑えます。
また、ビタミンB群は、糖質のエネルギー代謝を高める働きもあり一石二鳥です。

さらに腹持ちがよく、次の食事の血糖値の急上昇まで抑える効果のある「セカンドミール効果」があり、二度お得なんです。
朝食に適量の炭水化物と、「たんぱく質」と「野菜(食物繊維、ビタミンA・C・E)」を一緒に食べることで、ダイエット効果が高まります。

3.毎日飽きない昼食にしたい・・

日々の仕事の休憩タイム。毎日飽きないものにしたいですよね。
さらに腹持ちのいいものにして、出来れば夕食まで間食しないようにしたいところ・・。

・お弁当派の方へ

手作りで持っていくなら、簡単に作れる丼めしがおすすめ。
牛肉や卵、葉物野菜をたくさん使ってボリュームを出しつつ、お米は少なめにすると糖質制限出来ます。
牛肉を鶏ささみに変えて、さらにヘルシーお弁当にしても効果的。

ランチで人気なパスタが食べたいときは、白滝を代わりにするのがおすすめです。
具材は好きなものを選んでも、白滝のおかげで低カロリーが実現します!

炒め物などの場合は、食物繊維が豊富な糸こんにゃくを使ったメニューもおすすめです。

食事制限をすると食物繊維が不足しがちになり、お通じが悪くなることがあります。
糖質制限メニューのバリエーションとして、ぜひ取り入れてみてください。

・コンビニ派の方へ

コンビニにも糖質制限を意識した商品はたくさんあります。各
コンビニ、種類も豊富なサラダパスタやタンメンといった、とにかく野菜がたくさん入ったものを選ぶと吉。

いくつか糖質制限の商品をご紹介します!

①「糖質0g麺」


引用:https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/

おからとこんにゃくで作った麺は名前の通り糖質0ですが、満足感を得られる優れモノ。
食物繊維が約10グラム近く含まれており、ダイエットの食事としてはとてもおすすめです。

②「ベースパスタ」


引用:https://shop.basefood.co.jp/products/basepasta?gclid=Cj0KCQiA_qD_BRDiARIsANjZ2LDKRSf8pRM1dEgJm1CrqfWl_Clc_Iqa92xC_F2u9zI5ytft3nM84H4aAtEaEALw_wcB

低カロリーで糖質や脂質を抑えつつも、ビタミンやミネラルなどは必要量をバランスよく摂れるため、1食分の栄養はこれ1つで補えます。

③「ローカーボヌードル」


引用:https://www.myojofoods.co.jp/smart_on-off/teitoushitsu/

明星から発売されている低糖質麺。
1食で糖質12.8グラムと、コンビニおにぎりの1/3くらいしかない驚きの低糖質。

4.満足感が欲しくなる夕食はどうしたら?

夜は食べ過ぎると太りやすい・・と、夕食を抜く方も多いようですが、朝食でお伝えした通り、朝の飢餓状態に拍車がかかり悪循環に。
また夕食は、活動量が減り、食べたものが消費されにくくなります。

栄養バランスに気を付けた低カロリーな食事にし、ほどよく食物繊維が含まれる食材を組み合わせることで、ダイエットに向けた、消化のいい食事にしましょう。

・料理で取り入れたい食材は?

白身魚や豆、大豆製品を取り入れるようにすると、高たんぱく低脂肪でダイエットにおすすめな食事となります。
魚は、白身魚がより低脂肪でおすすめですが、青魚でも、青魚に含まれる不飽和脂肪酸(DHA、EPA)には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる働きが期待できます。

また、豆腐は腹持ちがいいことでもダイエット食としては重宝され、豆腐に含まれるサポニンには、余分な脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪の燃焼を促進するといわれている、アディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。

お肉については、ロースやバラなどの脂肪分が多い肉の部位だとカロリーも高く消化も良くないので、控えた方がいいでしょう。
肉を食べる場合は、まず赤身を選んでください

・コンビニでも大丈夫

夕食は、「炭水化物+おかず → 1:1 」がおすすめです。どうしても食べ過ぎないようにと、おかずだけで夜ご飯を済ませようとする人もいるかもしれませんが、それだけでは満足感が得られず、ダイエット中の食事がつらくなり続きません。

炭水化物に最適なものは、朝食でもご紹介した、もち麦入りのおにぎり。
食物繊維がたくさん含まれており、カロリーも150kcal前後のものが多く、普通のおにぎりより低いのが魅力です。

コンビニおかずを選ぶ時は、おいしいものが多く目移りしそうですが、とにかく、「低脂質でたんぱく質」だけを意識してみてください。
おすすめは、おでんやサラダチキン、鍋、サラダフィッシュです。

この時期にぴったりなおでんは、好きなものを選んで大丈夫ですが、卵や牛すじを入れるだけで、たんぱく質を取ることができます。

鍋も豆腐が入っていたり、野菜が入っていたりダイエットにおすすめです。
1日の半分の野菜が摂れるスープ、といったような野菜をたくさん食べれるものを選ぶとなお良いです。

サラダフィッシュのカロリーは100~200kcal程度となっており、サバなどは脂質も多いのですが、魚の脂は良質な脂ですので、摂取することは悪いことではないです。
これらのおかずと、炭水化物を食べると、ダイエット中も満足した食事ができると思います。

5.健康的なダイエットをするために

ダイエットには、まずベースとなる健康的な体をつくることが大切です。
1日1日の食事が自分の体を作ることになるため、栄養バランスを考えた食事を、コンビニなども利用し、手軽に始められるところからでいいので取り入れてみてください。

今回はダイエットにおける食を取り上げましたが、おススメなプロテインや食品について紹介している記事がありますので、そちらもチェックしてみてください。

女性の美容におすすめ!美味しくてコスパの良いプロテインを厳選紹介!

トレーナー推薦|筋トレ効果UPするヨーグルトの食べ方とお勧め商品

ダイエットは、食事と合わせ、適度な運動を行うことで相乗効果が期待できます。
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トレーナー
Hironao
無理なく、皆さんの食生活のスタイルの中で、栄養バランスのある食事を取り入れていきましょう。
もし自分では難しいと思っている方は、MEDiGYMにお問い合わせください。一緒に楽しく改善してきましょう!

 

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