筋トレにサプリメントは必要?メリットと効果的な飲み方を徹底解説

ジムで筋トレをしているとプロテインなどのサプリメントを飲んでいる人をよく見かけますよね。
この記事を読んでいる方は、「筋トレにサプリメントは必要?」や「どんなメリットがある?」など、疑問にお持ちの方もいるのではないでしょうか。

本記事ではそんな筋トレ初心者の方や、筋トレの効果に伸び悩んでいる方向けに以下のような内容を解説したいと思います。
・サプリメントの必要性とメリット
・サプリメントにはどんな種類があるのか
・効果的なサプリメントの飲み方

これを読めばサプリメントの特徴について理解し、すぐにサプリメントによる筋トレ効果増大を実践することが出来ます。

1. サプリメントの必要性とメリット

筋トレにサプリメントが必要な二つの理由

①筋肉生成に必要な材料を摂取

筋トレをする上でサプリメントが必要になる一つ目の理由は「食事では確保できない筋肉生成に必要な材料を摂取するため」です。
通常、筋力アップを目指す場合、体重*2gのたんぱく質が必要と言われています。
60kgの人の場合、一日で120gのタンパク質を摂取する必要があります。この場合500~600g以上の肉を食べる必要があるので、毎日食べるのは容易ではないですし、過剰にカロリーを摂取しかねません。
それぐらい普段の食事で必要なたんぱく質を摂取するのは難しいので、サプリメントで補完する必要があるのです。

②トレーニングの質を向上

二つ目の理由は「筋肉の分解抑制や筋肉の合成促進、さらには強度の高い運動に必要なエネルギー源を確保できるなど、トレーニングの質を向上させるため」です。
これらの主にトレーニング中上級者が愛用しているアミノ酸などで得られる効果です。
アミノ酸の中にも複数の種類があるので詳細は後述しますが、トレーニング前に摂取して筋肉の分解を抑制する、あるいは筋肉の瞬発力を向上させるもの、そしてトレーニング後に摂取して体力回復や筋肉の合成を促進するものなどがあります。
ただし、注意していただきたいのは、サプリメント単体では決して効果はないので、あくまでトレーニングの補助であるこということです。

サプリメントを利用することのメリット

①タイミングや場所を選ばずいつでも摂取できる

サプリメントの形状は粉末や錠剤などのタイプがありますが、いずれも持ち運びが容易なので外出先やジムでも手軽に摂取することが出来ます。

②毎日無理なく続けられる

食事を摂ろうと思うと食材調達や調理などの準備が必要ですが、サプリメントは水さえあれば手軽に摂取できるのも魅力の一つです。

③カロリーを抑制できる

充分なたんぱく質の摂取を普段の食事で補うためには沢山の食事を摂る必要があります。一方でサプリメントは錠剤や粉末であることが多いため、ほとんどカロリーが発生せず、ダイエットにも最適です。

 

2. サプリメントの種類

(1)プロテイン

もっともポピュラーなサプリメントですが、これは英語で“タンパク質”を意味しております。
人間の筋肉はタンパク質からできているので、筋肉を増大させるにはプロテインの摂取は欠かせません。
プロテインにはいくつか種類があるので、それぞれの特徴をよく理解したうえで、自分の目的に合わせて使い分けましょう。

(2)アミノ酸

スポーツ用のサプリメントとして「アミノ酸」は「プロテイン」次によく目にするかと思います。
アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位のものでその種類は約20種類あります。ここではその中でも特に筋肉の生成やトレーニングに効果のある代表的なものを紹介します。

①BCAA(筋持久力を生み出す)

BCAAはアミノ酸の中でも筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わりのある「バリン、ロイシン、イソロイシン」を含んでいます。これらは通常、血液や筋肉に存在しており「筋肉の分解抑制」「筋肉生成促進」「運動のエネルギー供給」といった効果があります。

②クレアチン(瞬発的なパワーを生み出す)

クレアチンは筋肉のエネルギーを作る材料となるアミノ酸です。筋収縮に必要なエネルギーに使われるため、無酸素運動などの高い負荷のトレーニングでも素早くエネルギーを作り出すことが出来ます。それ自体は筋肉を増やすわけではないですが、運動中の「筋肉疲労の緩和」「回復力の向上」といった効果が見込めます。

③グルタミン(コンディションを整える)

グルタミンは筋肉の修復する際に必要となるアミノ酸です。また、「筋肉の修復」に加えて、風邪を引いた時や怪我をした際にもグルタミンは消費され、グルタミンが不足すると筋肉を分解されてしまいます。そのため、グルタミンを摂取することは「免疫力向上」「筋肉の分解抑制」にも寄与するのです。

④HMB(筋肥大を目指す全ての方向へ)

HMBは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略で、アミノ酸の一種である「ロイシン」から体内で合成される栄養素です。これは「筋肉の生成促進」「筋肉の分解抑制」の効果があります。


トレーナー
Hironao
プロテインは筋肉の原材料になる一方で、これらのアミノ酸は筋肉を生成する働きを高めるイメージですね。

(3)その他

直接筋肉の生成に寄与する訳ではないですが、コンディション調整やエネルギー補給を目的にトレーニー達がよく愛用しているサプリメントも紹介します。

①ビタミンミネラル

ビタミンは主に「身体の調子を整える」役割で知られています。さらにトレーニングという観点で言えば、ビタミンB1は糖質を運動のエネルギー源に代謝するためのエンジンオイルの役割も担っているため、これを摂取すればトレーニングでしっかりとパワーを発揮できるとともに、疲労も残りにくくなります。

②ZMA

ZMAは、亜鉛とマグネシウムという2種類のミネラルとビタミンB6から成るサプリメントです。
また、「睡眠効率を改善」するよう特別にデザインされたサプリメントであることに加え、亜鉛やマグネシウムによる「回復力の向上」を図ることが出来ます。ZMAは天然の原料だけを用いて作られているため、筋肉増大をサポートする上で安全なサプリメントであることも人気の一つです。

③ブドウ糖

ブドウ糖は人間の体内でエネルギーとして吸収される最小単位であるため、ブドウ糖を摂取すれば迅速にエネルギー源として供給されます。また、ブドウ糖により活発になるインスリンは、エネルギーを必要としている臓器に血液を介して糖を供給するため、疲労回復にも寄与します。

 

3. 効果的にサプリメントを摂取する方法

サプリメントはただ闇雲に摂取しても期待する効果は得られません。含まれる成分の性質に応じて、摂取するタイミングや分量は異なってきますので、各サプリメントの特徴をよく理解して摂取するようにしましょう。

(1)プロテイン

筋肉の修復が求められるトレーニング直後に吸収の早いホエイプロテインを摂取し、栄養が不足しがちな就寝前に吸収がゆっくりなカゼインプロテインを摂取するのが効果的です。体内で一度に処理できるタンパク質が40gとされているので、食事を考慮すると1回あたり15~20gを目安にプロテインで摂取すると良いです。

(2)BCAA

筋肉のエネルギー減となるBCAAは運動の30分前から運動中にかけて摂取することが望ましいです。
1回あたりの摂取量は5g~10gがいいと言われています。また大塚製薬の公式サイトによると2g以上摂取することで確実に血中BCAA濃度が増大するという研究結果もあ出ています。

(3)クレアチン

クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれます。そのため糖質を摂取したあとに吸収されやすいので、食後に摂ることが効果的です。摂取量は1日あたり3~5gが目安となります。

(4)グルタミン

運動前に摂取することでグルタミン濃度低下による筋肉分解を防ぐことができ、運動後や就寝前に摂取することで免疫力の向上や筋組織の修復促進を図ることが出来るので効果的です。摂取量は1日15~20g程度が目安となります。過剰に摂取しすぎにも注意が必要ですが、1日に40gまでは安全と言われています。

(5)HMB

毎日3g~6gを目安とし、半分は運動前30~60分前に摂り、残りの半分は就寝前に摂取すると効果的です。

 

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。
最後に本記事のポイントをまとめます。

1.サプリメントの必要性とメリット
必要性:普段の食事では確保できないため、筋トレの質を向上させるため
メリット:いつでもどこでも摂取できる、手軽に続けられる、カロリー過多にならない

2.サプリメントの種類
①プロテイン(ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン)
②アミノ酸(BCAA、クレアチン、グルタミン、HMB)
③その他(ビタミン、ZMA、ブドウ糖)

3.効果的にサプリメントを摂取する方法
①プロテイン:ホエイは運動直後に、カゼインは就寝前に15~20g/回を摂取
②BCAA:運動前~運動中に5~10gを摂取
③クレアチン:食後に3~5gを摂取
④グルタミン:運動前後に15~20g/日を摂取
⑤HMB:運動前と就寝前に3~6g/日を摂取

サプリメントのメリットや飲み方について理解して頂けたかと思うので、皆様ものトレーニングにサプリメントを活用して快適な筋トレライフを送りましょう。

 

 

 

 

 

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