[家トレ簡単]お腹まわりの最強ダイエットを現役トレーナーが伝授

お腹周りダイエット

お腹周りのダイエットに興味を持たれているあなたは、以下のような悩み・願望を持たれてはいませんか?

  • 運動をせず食べてばかりの生活で、昔履いていたスーツのズボン・ジーパンが履けなくなった
  • 子供を産んで数ヶ月、体型はもとに戻ってきたがお腹周りのたるみが残ったまま
  • 筋トレに興味を持つようになって割れた腹筋に憧れているが、理想に届かない
  • 夏のリゾート旅行に向けてスッキリとしたくびれを作りたい

お腹周りをスッキリ見せたい・バキバキに見せたいという願望は、多くの人が持っています。
しかし実際に思い立って筋トレや食事制限をはじめてみても、自分の理想とする姿にならず挫折した方は多いかと思います。

なぜこれほどまでに多くの人が挫折してしまうのか。
それは、継続することに重きを置いていないからです。

ダイエットにおいて一番大事なのは継続です。
思い立った時の高いモチベーションの段階で、一時的に頑張ってトレーニングをしても、すぐに効果は現れません。
1日5分でもいいので継続してトレーニングすることで、徐々に代謝が良くなり“痩せやすい”カラダになっていきます。

私は普段MEDiGYMでトレーナーを勤めておりますが、トレーナーの役目は単にお客様を痩せさせることではありません。
トレーニングを通してお客様の生活習慣を変えることが役目です。

そんな私が、お腹周りをスッキリさせるプログラムを今回ご紹介します。
これからご紹介する内容を実践するだけで、どんな目的の方にも確実に効果があります
また、昨今のコロナ渦の状況で自宅自粛されている方も多いと思いますので、自宅でできる内容にフォーカスしています。

紹介する内容を実践して理想のカラダを目指しましょう。
それでは早速見ていきましょう。

1.運動+食事管理の組み合わせがお腹まわりのダイエットに最も効果的

stomach-diet

お腹周りのダイエットを成功させるためには、筋力トレーニングと食事管理を両方実践することが不可欠です。
また、運動は有酸素運動と無酸素運動をそれぞれ行います。
どれかだけやっても中途半端な効果しかなく、あなたの理想とする身体にはなれません。

ダイエットをする際に多くの人が陥りがちな誤りは、単一なトレーニングや食事制限のみを実践することです。
筋トレは苦手だからテレビを観て知った流行りのスムージーダイエット“だけ”やってみるとか、腹筋をバギバキにするためにクランチトレーニング“だけ”するとかです。

効果がないとは言いませんが、単一なトレーニングや食事制限では効果に偏りがでるため効率的ではありません。
ダイエットの効果を最大化するためには、複数のアプローチが不可欠です。

運動には大きく分けて、ランニングをはじめとする有酸素運動と、筋力トレーニングをはじめとする無酸素運動があります。
有酸素・無酸素のどちらかのみをやれば十分というわけではなく、どちらも必要です。
お腹周りについて言うと、有酸素運動によって内臓脂肪を燃焼させることで“ぽっこりお腹”を解消させ、無酸素運動(今回は筋力トレーニングメイン)によってお腹周りを引き締め・スッキリとしたラインを作ります。
食事管理も行うことで、運動効果を引き上げます

普段パーソナルでトレーニングのご指導をする際、運動・食事管理は期間やお客様の状態によってアレンジをしています。
ですが今回は、共通してやるべきトレーニングに絞ってご紹介します。
ご紹介するトレーニングは、時間や回数を増やすことで効果を調節可能ですので、皆様の状況によって変えてみてください。

次の2章では最強トレーニングプログラムを、3章で最適な食事管理をご紹介します。

2.お腹まわりスッキリ最強腹筋トレーニングはこれだ

diet2

早速ですが、最強腹筋トレーニングの内容はこちらになります。

  • 有酸素運動:ウォーキングを1回30分目安に週2回
  • 無酸素運動:腹筋トレーニング5種目を1日5分

運動トレーニングと3章でご紹介する食事管理を実践するだけで、理想とするカラダに近づくことができます。
ではまずは有酸素運動について詳しく説明します。

2−1.日常生活のウォーキングにプラスして30分の有酸素運動を行う

有酸素運動のなかでも行っていただきたいのがウォーキングです。
有酸素運動におけるポイントは“継続性”であり、ウォーキングは日常生活で少し意識をすれば取り入れることができる手軽さがあるからです。

有酸素運度は最低でも30分、ある程度時間をかけて行うことで脂肪燃焼効果が期待できますが、その時間を日常生活で新たに捻出するのは難しいかと思います。
そこでオススメしたいのが、通勤等で日常的に行っているウォーキングに少し時間を加えてあげることです。
これであれば、わざわざ“運動をするという行動”を起こさずとも、手軽に実践することができます。

もしあなたが通勤で電車を使っている場合、行き・帰りどちらかで良いので、ひと駅前で降りてウォーキングすることを実践してみてください。
路線にもよりますが、都内であれば1駅徒歩で15〜20分くらいですので、普段の通勤でのウォーキングにプラスした30分程度の運動時間が確保できます。
通勤に電車を使っていない方であれば、会社に向かうまであるいは家に帰るまでに意識的にウォーキングする機会を設けてください。例えば、スーパーに向かう少し前で車を停めて歩いて向かうであったり、仕事帰りに歩いて寄り道してケーキを買って帰るといった具合です。このように、ただウォーキングをするのではなく、目的を設定すると継続性がより高まります。

いつもの生活にプラスしてウォーキングする時間をつくることが無理なく続けるポイントです。

2−2.色んな部位が鍛えられる最強腹筋トレーニング5種目を1日5分

今回ご紹介する内容はMEDiGYM公式のYoutubeチャンネルにも動画を公開しています。
動画はインターバルトレーニングとなっていて5分あれば実践可能です。

まずはご覧になってイメージを掴んでみてください。
また動画を流しながら一緒に実践していただくと分かりやすいです。

《スッキリお腹を目指そう‼︎》5種の腹筋トレーニング!

種目1:ストレートレッグバイシクル(30秒)

Step.1 :仰向けに寝て頭の後ろに手を当てて脚を上にあげる
ストレートレッグバイシクル

Step.2 :反対の肘と膝を近づけるようにお腹をひねる(左右交互に)
ストレートレッグバイシクル-2

ポイント:

  • おろした脚は真っすぐに伸ばしてください
  • 丁寧に止める・お腹に力を入れることを意識して動作してください
  • 辛いと感じる場合は膝が少し曲がった状態でも問題ありません

種目2:デッドバグ(30秒)

Step.1 :仰向けに寝て両手両足を天井に向けるように上げます
デッドバグ-1

Step.2そのまま手足が対側になるように右手左足を真っ直ぐ伸ばします
デッドバグ-2

Step.3真っ直ぐ伸ばしたらスタートの状態に戻り、次は反対(左手右足)で同じことを行います
デッドバグ-3

ポイント:

  • 90度に膝を曲げてやると楽にできますが、負荷をかけたい際には膝は真っすぐにしてやってみましょう
  • 腰が反りすぎないようにしっかりとお腹に力をいれて状態キープしてください、ブレないことを意識してください
  • ちなみに、デッドバグという名前の由来は、動きが死んで裏返ってる虫の動きに見えるからだそうです

種目3:プランクオルタナティブレッグリフト(30秒)

Step.1肘を肩の真下に置いて膝を伸ばした状態にします
プランクオルタナティブレッグリフト-1

Step.2足が床から20センチくらいあげて1秒キープします
プランクオルタナティブレッグリフト-2

Step.3足をおろして反対の足をあげます(左右交互に行います)
プランクオルタナティブレッグリフト-3

ポイント:

  • 肩・腰・かかとが一直線になるように腰を上下させずにキープしてください
  • お腹の力が抜けてくると腰が反ってしまい痛みが出る可能性があります
  • 辛い方は、膝はついた状態で足はあげずにキープするだけでも問題ありません

種目4:バイシクルクランチ(30秒)

Step.1 :仰向けに寝て頭の後ろに手を当てて脚を90度に曲げる
バイシクルクランチ-1

Step.2 :反対の肘と膝を近づけるようにお腹をひねる(左右交互に)
バイシクルクランチ-2

ポイント:

  • おろした脚は真っすぐに伸ばしてください
  • 丁寧に止める・お腹に力を入れることを意識して動作してください
  • 肘と膝を近づけるときに息を吐くとお腹の収縮度がUPするので効果もあがります

種目5:ハイプランクショルダータップ(30秒)

Step.1 :肩の真下に手を着いて足を肩幅に開き、肩からかかとまで一直線にセットします
ハイプランクショルダータップ-1

Step.2 :左右交互に肩にタッチします
ハイプランクショルダータップ-2

ポイント:

  • 難易度が高い種目なので辛いと感じた際には、肩にはタッチせずにそのままの体制でキープしましょう
  • 体が左右に揺れないように手を地面から話すときにはお腹にとても強い力をこめましょう

以上が最強腹筋トレーニング5種目になります。
ポイントは家でもできる自重トレーニングであることです。

ダンベルといったウエイトの器具を使わずとも、皆さんの体重だけで効果的なトレーニングが可能です。
今日から早速、トレーニングを実践してみてください。

次章は食事管理についてご紹介します。

3.食事はタンパク質とカロリーを意識して管理すると効果あり

food

食事管理で皆さんに意識して頂きたい数値がタンパク質とカロリーです。

1日のタンパク質の摂取量の目安として、厚生労働省のHP(日本人の食事摂取基準 (2015年版))
には、成人の男性で60g、女性で50gを推奨との記載があります。
また、カロリーの目安として農林水産省のHPには、成人女性の場合は1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安と記載があります。

我々トレーナーは推奨される数字はベースとしながらも、お客様によって現状の食生活は異なりますので、「普段朝食はとらない場合は、せめてプロテインだけ飲むようにしてもらう」といった、徐々に良い食生活に変えていくアドバイスをさせて頂いています。
本来であれば、脂質や炭水化物、ビタミンといった要素も追っていく必要がありますが、この記事を読んでいらっしゃる皆さまはそこまで厳密に管理する必要はありません。
タンパク質とカロリーの2つの数値を、普段の食生活の中でどれくらいとっているのかをまずは把握いただく、そして1回の食事の中で1つ変えてみることを実践してもらうだけで効果があります。

冒頭でもご説明した通り、大切なのは継続です。
食生活は特に意識して変えることが難しいため、自分の負担なく徐々に実践してください。

ご説明したタンパク質とカロリー以外にも、意識すべき細かなTIPSがありますので、箇条書にてご紹介します。

  • 水は意識的に飲む:水を飲むことはカラダの代謝を上げることができるためダイエットに有効です。一般的に男性は1日約3リットル、女性は2リットル強を摂取することが推奨されています。ですが、日常生活だとこの推奨値に届かない方は多いですので、お仕事中や普段の食事の際には意識的に飲むようにしてください。
  • ジュースは控える:ジュースに含まれる人工甘味料が脂肪になりやすいためダイエットの敵です。飲み物は原則水にしてください。
  • 食事回数は1日3食以上:1回の食事で沢山の栄養素を取ろうと食事量を増やしても、残念ながら効果は薄いです。なぜなら1回の食事で体に吸収される栄養の量が決まっているからです。先ほどアドバイスの1例として「普段朝食はとらない場合は、せめてプロテインだけ飲むようにしてもらう」とご紹介しましたが、タンパク質は朝食で摂取している方は少ないので、意識的にとるようにお願いしています。栄養素を効率的に吸収する意味でも。食事は最低でも1日3食に分けてとるようにしてください。
  • 野菜は沢山食べたい方に効果的:ダイエットをする方はもともと“たくさん食べたい”という気持ちが強いかと思います。炭水化物の多い食事はすぐに推奨値のカロリーをオーバーしてしまい、食べてもよいとされる量が少なくなります。しかし野菜はそれに比べて食べられる量が増えるため沢山食べることで満腹感を得やすいです。ビタミンや鉄分など栄養素がとれるメリットもありますが、お腹が満足するという面でもおススメです。

以上が食事管理についてのご説明でした。
改めてとなりますが、ダイエットにおいて一番大切なのは無理のない運動と食生活の継続です。
ただ、どんなに頑張ろうと意気込んでも、新しい運動習慣や食事習慣を継続することは難しいのが現状です。
「なかなか続かない・・」「続ける自信がない・・」そんな方には“パーソナルトレーニング”をオススメします。
次章ではパーソナルトレーニングがなぜオススメなのか、その理由をご紹介します。

4.絶対にぽっこりお腹を解消したいあなたにパーソナルトレーニングがオススメな理由

personal-training

規則正しい運動や食生活を継続的に行うことが難しい方にとっては、パーソナルトレーニングがおすすめです。
その理由を3点ご紹介します。

オススメな理由1. トレーニングを盛り上げてくれることで楽しく運動できる

継続的な取り組みには”楽しさ”の要素が必要不可欠であり、パーソナルトレーナーがそれらを生み出してくれることで継続的に取り組むことができます。

みなさんは、運動を継続的に行う秘訣が「楽しさ・高揚感」であることはご存知ですか?
2019年に発表された研究※によると、「運動継続への動機として「楽しさ・高揚感」が最も重要であることが示唆され、この因子に対する良いフィードバックが継続へのアプローチとして有効となる可能性がある」と結論付けられています。
※運動継続者に見られる継続理由の特色―労働者における運動継続への行動変容アプローチに関する研究―(https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/27/3/27_256/_pdf)

継続的な運動には楽しさの要素が必要であることは分かりましたが、自分だけで楽しさを作り出すのには限界がありますし、なにより毎回同じようなトレーニングでは飽きてしまいます。
トレーニング指導のプロであるパーソナルトレーナーの工夫によって、飽きなく楽しみながら取り組むことができ、自発的に続けたいと思えるようになります。

食事に関しても同様で、パーソナルトレーニングの中には食事のアドバイスやカロリー計算をしてくれるところが多いですが、LINEなどのコミュニケーションツールで随時やり取りする中で、自分の取っている食事の実態を客観的に知ることができ、改善していくプロセスが楽しくなっていくというお客様は多くいらっしゃいます。

オススメな理由2.目標やその日の体調に合わせた無理のない運動ができる

トレーナーがオリジナルでメニューを組んでくれるので、無理なく安心して取り組むことができます

自分ひとりですと、自分自身でも気づかない体調の変化や、日々アップデートする目標に対してのメニューの修正が正しいのか分からなくなることがあります。
メニューの作成はトレーニングのプロであるトレーナーに任せましょう。
そうすることで、自分自身はトレーニングをすることに集中して取り組むことができ、結果として長く続けることができます。

食事管理も同様で、実態はわかったものの、具体的に何を変えれば自分にとって負担が少なく良い方向に向かうのか、わからなかったりします。
多くのパーソナルトレーニングジムは管理栄養士の指導のもと、お客様に食事管理を行うので、効果的でかつ無理のない的確なアドバイスを受けることができ、継続に繋がりやすいです。

オススメな理由3.褒めてくれる/応援してくれることでモチベーションが継続する

近くに褒めてくれる/応援してくれるひとがいることが運動のモチベーション維持に繋がります。

特に、規則正しい運動や食事が辛い・大変と感じてしまう方にとっては、一人でやるよりも、トレーナーから声をかえてもらえる状況のほうが長く続けることができます。
パーソナルトレーナーは一人一人にあったモチベーションを上げる工夫を熟知しています。
習慣を変え、人生を変えるサポートをしてくれるパートナーであるトレーナーと一緒に走ることで、高いモチベーションを維持しながら取り組むことができます。

以上3点が、健康維持のための運動にパーソナルトレーニングがオススメな理由です。
ちなみに、本ブログを運営しているメディカルパーソナルトレーニングジム[MEDIGYM]は、メディカルチェックを開始と終了時に受けることができ、あなたの身体に合わせたトレーニングをご提供可能です。
専属の医師とトレーナーによる手厚い指導によって、より安心して楽しく続けることができます。

20代から60代まで幅広い世代のお客様がいらっしゃいますので、ご興味のある方はぜひ体験トレーニングをお申し込みください。

お問い合わせ

まとめ

本記事では、お腹周りをスッキリさせるプログラムを現役トレーナーである私がご紹介しました。

ダイエットははじめてすぐに効果が表れるものではありません。
下がったり上がったりしながら、徐々に理想の体型に変化していくものです。

一喜一憂せずに、継続・習慣を意識して、今回ご紹介したトレーニングと食生活を実践してください。
継続できないと感じた方は、4章で述べたパーソナルトレーニング入会をオススメします。

皆さんのお腹周りのダイエットを応援しています!

 

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