筋トレをしている人の食事メニューについて徹底解説!

「日頃から筋トレに取り組んでいる人はどんな食事を摂ったら良いのだろう?」

そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。筋トレに一生懸命取り組んでいるのに食事には気を使わない人が意外と多く、理想の身体に近づくための努力が最大化できていない、非常に勿体ない人が多いのもの事実です。

一生懸命トレーニングしているのにイマイチ身体の変化が感じられない理由の1つに食事が挙げられます。筋トレで自分を追い込むことに積極的なのは非常に良いことですが、身体を作っているのは様々な栄養、つまり食事なのでトレーニングにだけ集中しても良い身体になりにくいのは言うまでもありません。

筋トレに取り組む人向けの1日の理想の食事の解説から始まり、自炊以外での時短栄養摂取方法の紹介、筋トレと食事の関係性など、この記事では食事の観点から筋トレについて解説していきます。


トレーナー
Hironao
この記事を読めば筋トレと食事の関係、重要性がわかるようになり食事に対する意識が向上します。

1.筋トレに取り組む人向け1日の理想の食事を紹介

筋トレに取り組む人にとって偏った食事は厳禁です。

身体作りは日頃のトレーニングに加え食事が超重要でむしろ食事で決まると言っても過言ではなく、偏った食事をしているとしっかりトレーニングをしていても効果が半減してしまうからです。偏った食事というのは、時間帯と栄養の2つのパターンが考えられます。「朝食を抜いて昼食にドカ食い」「3食きっちり食べているけれど脂質の多いものばかり」「就寝の直前に食事」これらではいけません。

食事の回数は多めに分割した方が良いと後述していますが、まずは栄養バランスの良いもの、とりわけ筋トレに取り組む人はたんぱく質に注目しながら3食きっちりと摂取することを心掛けてください。


トレーナー
Hironao
ここでは朝・昼・晩に分けて各シーン別に解説します。これらを参考にしながら自身の食事を見直してみてください。

(1)おすすめの朝食

朝食はたんぱく質の積極的な摂取を特に意識しましょう。

筋肉の成長にはたんぱく質が不可欠ですが、1日の中で朝食でのたんぱく質摂取量の少ない方が非常に多いからです。

朝食におすすめの具体的な高たんぱく食品は下記の通りです。

  • 卵(オムレツやスクランブルエッグにすると複数個摂取することができるので良い)
  • ブロッコリー(野菜の中ではトップクラスで高たんぱく、サラダとして一品プラス)
  • ヨーグルト(吸収が早いので、朝食で摂取すると一日の良いスタートが切れる)

朝食は簡単に済ませている人も、上記の食品を朝食に加えることで摂取できる栄養が変わってきます。また、いっそのこと朝食と一緒にホエイプロテインを一杯飲むというのも効果的です。睡眠によって意外と起床時は栄養が枯渇しています。上記を参考にしながら、ぜひたんぱく質に意識して朝食を食べるようにしましょう。

(2)おすすめの昼食

昼食で大切なのはバランスです。

昼食は牛丼やラーメン、パスタなど単品もので済ませてしまう人も多いかと思いますが、それでは栄養に偏りが生じてしまい、バランス良い食事とは言えないからです。昼食は外で済ませる人にとっては価格も選ぶ基準の1つであると思いますが、先述のラインナップは低価格が魅力的な反面、筋トレをしている人にとっては勿体ないと言えます。

そのため昼食は、定食のような主食・主菜・副菜・汁物が揃っている食事を選ぶことをおすすめします。主菜はたんぱく質が多く含まれているものを選ぶとバランスが取りやすいです。具体的なおすすめ主菜は下記の通りです。

  • 刺身(魚も高たんぱくでヘルシーなものが多い)
  • ステーキ(赤身肉は脂質も少ないのでベター、鶏胸肉だとさらに良い)
  • 焼き魚(和の定食として定番なので副菜や汁物と組み合わせやすい)

上記のような主菜が含まれたバランスの良い定食を食べることが理想ですが、もしそこまで立派な定食を食べることができない場合でも、例えば簡単なサラダだけ付けてみる(外食の場合、サイドメニューとして用意されていることも多いです)などの一工夫だけでも全然違いますので、是非バランスの良い昼食を意識してみてください。

(3)おすすめの夕食

夕食は食事の量と食べるタイミングが重要です。

夕食後は睡眠という生活の流れもあり、夕食の摂り方で脂肪の付きやすさに影響が出てしまうからです。

まず食事の量ですが、基本は腹八分目くらいが理想です。そして食事の中身は糖質や脂質を控えめにし、たんぱく質を多く摂取するようにしましょう。昼食と同じく主食・主菜・副菜・汁物とバランスの良い献立がベストです、昼食と同じような感覚かつ夕食では主食のご飯を少なめにする、などが効果的です。定食ではありませんが、鍋料理もおすすめです。市販の出汁に冷蔵庫の食材を入れるだけの調理の手軽さに加え、野菜を中心にたくさんの栄養を摂取することができるからです。

また食べるタイミングですが、食事のあと消化に2〜3時間ほど掛かると言われているので、就寝前3時間前を目安に食事は済ませるようにしましょう。

夕食はその後の就寝を考え、糖質と脂質を控えめに3時間前までに終えることを意識してみましょう。

2.自炊以外で超簡単に栄養を摂取する方法

自炊だけで筋トレに効果的で健康的な食事を摂取するのは、かなり難易度が高いです。

  • 毎食自炊するのがめんどくさい
  • 買い物から調理、洗い物までそもそも食事にかける時間がそんなにない
  • 1食に対して食材が余ってしまい、ロスが発生してしまう

などの理由が挙げられます。

そのため、自炊という手段を持ちつつ他にも食事の効果的な摂取方法を知っておくと選択肢が増え、シーンに応じて使い分けることができます。ここでは具体的に、コンビニ商品、冷凍食品、食事宅配サービスについて紹介させていただきます。


トレーナー
Hironao
自炊以外の食事摂取方法を理解し、効率的に栄養を摂取しましょう。

(1)コンビニ商品で栄養補給

まず、私たちの身近な存在であるコンビニは、時短で栄養摂取するために大変有効です。

スーパーマーケットよりも圧倒的に店舗数が多いため手軽に立ち寄れる点が理由として挙げられます、また1人客を想定した少量食材がラインナップされている店舗も多く、自炊の場合でも食材ロスを少なくすることができます。

具体的なおすすめ商品は以下の通りです。

  • サラダチキン
  • ちくわ
  • 焼き鳥串(もも塩)

上記3商品は、コンビニ各社で必ずラインナップされており高たんぱく低脂質、という特徴を持ち手軽にどこでも手に入る筋トレ食品として重宝するものです。スーパーマーケットなどに比べると割高ではありますが、手軽に栄養を補給したい際は是非活用してみてください。

(2)冷凍食品で時短調理

冷凍食品は自炊勢にとって大変心強い存在です。

冷凍食品は基本的にかなり日持ちすることに加え、使いたい分だけ解凍して使えるため食品ロスを抑えられ、また一品ものの冷凍食品などはレンチンのみ調理で献立に一品追加することもできる汎用性も兼ね備えているからです。

具体的なおすすめ商品は以下の通りです。

  • ブロッコリー
  • ジーフードミックス
  • ささみ

野菜や海鮮類は筋肉に嬉しい栄養を多く含んでいるにも関わらず、保存期間が短く基本的にすぐに消費しなくてはなりません。野菜の中でもブロッコリーはたんぱく質やビタミン類を多く含みます。またシーフードミックスはエビ・アサリ・イカの組み合わせて発売している商品が多く、これらは高たんぱく低脂質なので、肉ばかりの食事から気分を変えるのにも役立ち筋トレに励む人にとっては頼もしい存在です。ささみは言わずもがな筋トレに励む人なら説明不要なスーパーフードです。

これらはスーパーでもメジャーな冷凍食品のため手に入りやすいので、是非ストックしておきましょう。

(3)食事宅配サービスで楽ちん栄養摂取

自炊をしたくない人は食事宅配サービスの利用をおすすめします。

食事に関する手間が一切掛からないのがおすすめする一番大きな理由です。

数ある食事宅配サービスの中でも、筋トレに励む人におすすめなのが「Muscle Deli(マッスルデリ)」です。

マッスルデリをおすすめする理由は以下の通りです。

  • 増量期・減量期など目的によってプランが選べる
  • 管理栄養士が監修している
  • おかずだけでなくご飯もセットなので、自分で追加調理の必要なし
  • 40種類を超える豊富なメニューで飽きない

食事と一言でいっても、献立を考えるところから片付けまで意外と工程が多く面倒臭いものです。

自炊をするよりお金は掛かってしまいますが、上記のような時間的コストを考えると必ずしも高いとは言い切れませんので、この機会に是非検討してみてください。

3.筋トレと食事の関係を解説

筋トレだけを一生懸命やっていても良い身体にはなりません。

良い身体作りには適度な休息はもちろん、目的にあった適切な栄養を含んだ食事が不可欠だからです。

まずは三日坊主を脱するために毎日筋トレに取り組み、習慣化させようとするのは素晴らしいことです。ですが身体作りには食事が大切ということを理解しているのとそうでないのとでは成果に大きな差が生まれてしまいますので、遠回りをしないためにも筋トレと食事の関係をしっかりと学んでおく必要があります。


トレーナー
Hironao

ここでは筋トレと食事の関係について、特に増量期における身体をデカくする方法について解説していきます。

(1)たんぱく質の摂取がとにかく大事

筋トレ初心者の方は意識的に多くのたんぱく質を摂取することをおすすめします。

たんぱく質は筋肉のもとになる大事な栄養であることに加え、増量の観点で見ると意外と必要摂取量が足りていないケースが多いからです。

計算上は体重×2gくらいのたんぱく質を摂取した方が良いとされており、しっかり計算して食事をしてみるとわかると思いますが、この量は意外と多いです。そのため少したんぱく質を摂取し過ぎているかも?くらいの感覚で始めてみるとちょうど良いかもしれません。ただ、ここで注意しておかなければならないのが、脂質は摂取し過ぎない、ということ。たんぱく質を多く含む食材としてメジャーなのが肉類ですが、たんぱく質はもちろん脂質も多く含んでいるものもあります。たんぱく質を多く摂取しているけど同時に脂質も多く摂取してしまうのはあまり良くありません。肉類でも鶏胸肉にするなどの工夫が必要です。

脂質はなるべく避けながら、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

(2)1日の食事はなるべく分割して摂取すべき

同じ総量の食事を摂取した場合、食事の分割回数が多い方がメリットがあります。

空腹状態の身体は筋肉を分解してエネルギーに変える性質があるため、なるべく空腹状態を作らないよう短いスパンで栄養補給した方が良いとされているからです。

また、空腹時に多くの量の食事をすると起こる血糖値上昇の観点からも、食事をこまめに分けた方が良いです。

具体的に1日6食ほどに分けるのが良いです。朝・朝〜昼・昼・昼〜晩・晩・就寝前といった感じです。ここで注意しておきたいのが、トータルの食事量は増やさないことです、あくまで1日3食で摂取していたものを細かく分けるイメージです。1章でご紹介した1日の食事を分けて摂取するのもアリです。

間食分の摂取が難しい場合もあると思いますが、先述のコンビニなどサクッと栄養補給できるものを活用して、筋肉の分解を防ぎながら生活してみてください。

(3)トレーニングや食事とあわせて休息も超重要

筋肉の成長に休息は絶対に欠かせません。

筋トレで破壊された筋繊維は栄養を摂取することに加え、超回復という過程を経て成長していくからです。さらに怪我の予防の観点からも休息日を設けることは重要だからです。

超回復は筋トレをした部位に対して起こるので、筋トレ部位を日によって分けるなどの工夫をすることで効率的に筋肉を成長させることができます。例えば上半身の日の翌日に休息日を設け、その翌日に下半身をやるといった具合です。ちなみに超回復に必要とされる時間は厳密には筋肉の部位によって異なります。そこまで意識してスケジュールできるとパーフェクトですが、初心者の方はまずは筋肉痛の有無で判断すると良いでしょう。

筋トレと栄養摂取に加えて休息についても意識して効率良く、そして怪我無く身体を鍛えましょう。

4,まとめ

本記事で解説した内容をまとめるとポイントは以下の3つです。

(1)朝・昼・晩の食事を摂るのはマスト!筋トレしているなら中身の栄養までしっかりと考えること

1日3食しっかり摂取することは大前提で、日頃から筋トレに取り組んでいる人は効果を最大化させるために、たんぱく質の量多めを心掛けましょう。主食・主菜・副菜・汁物など定食のようなメニューだと栄養のバランスが取りやすいです。また、そこまで立派な食事を毎食作れない場合は外食や2章の時短方法を活用して筋トレ効果を最大化できるような食事を積極的に摂りましょう。

(2)自炊だけでなく時短方法も積極的に活用して効率的に食事を摂る

コンビニ・冷凍食品・食事宅配サービスなど、効率的に食事を摂る方法を知っておくと便利です。さらにコンビニや冷凍食品の中でも、筋トレに良いものまで知っておくとさらに効果的です。また、1食あたり割高ではありますが食事宅配サービスを活用すると食事に関する手間がグッと抑えられます。空いた時間で他のことができると考えれば必ずしも高すぎるものではないと思うので、こちらも検討の余地ありです。これらの時短方法を活用して効率的に栄養を摂りましょう。

(3)筋トレと同じくらい食事は重要!筋トレとの関係性を知ることで身体作りの知識を深める

筋肉を成長させるには、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取が大切です。ただし、闇雲にたんぱく質を摂取すれば良いというものではなく、食材によっては高たんぱく且つ高脂質なものもあります。脂質の過剰摂取は脂肪になってしまうので注意が必要です。また食事はできれば1日6食くらいに分割して空腹状態を作らないようにするのが望ましいです。さらに、筋肉は超回復という過程を経て成長するため、適度な休息も非常に大切です。筋トレと食事・休息についての関係性を理解することで身体作りに磨きをかけましょう。

本記事で筋トレで身体を作るためには食事についてもしっかりと考えなければいけないということをご理解いただけたかと思います。そして具体的にどういった食事にすれば良いのか、なるべく手間をかけずに質の良い食事を摂る方法など、筋トレと食事について色々と解説させていただいたので、この記事がそれらの理解を深めるきっかけになれば幸いです。

医師・トレーナーがあなたを完全サポート!
満足度90%b以上の5,000円/1回の体験トレーニング実施中