トレーナー推薦|筋トレ効果UPするヨーグルトの食べ方とお勧め商品

yogurt-

はじめに

筋トレに励んでいる皆さんは、「ヨーグルト」について以下の疑問や興味を持たれているのではないでしょうか?
・筋トレ好きな友人や同僚からヨーグルト良いよと言われて最近買うようにしているけど、ホントに効果あるのか知りたい
・ヨーグルトの中でも脂肪ゼロやギリシャヨーグルトがおススメと聞いたことがある。商品が沢山あって分からないので、手っ取り早くプロがおススメする商品や摂取タイミング、組み合わせを知りたい

「筋トレ期間中はヨーグルトを食べるといい」と、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?
我々プロのパーソナルトレーナーもお客様には、「間食はヨーグルトだったらいいです」とおやつとして例外認めるくらい、タンパク質の摂取としておススメしている食品です。

なぜそこまでおススメするのか?
それは、ヨーグルトには「手軽さ・高タンパク・早い消化吸収」すべてを兼ね備えているからです。

今回、そんな素晴らしい「ヨーグルト」について
・“もっと具体的な”筋トレに良いとされる理由
・効果を引き上げるための“正しい”摂取タイミングや組み合わせ
・“本当におススメする”市販の商品
について現役トレーナーHIRONAOが紹介しちゃいます!


トレーナー
Hironao
この記事を読めば、ヨーグルトが筋トレに効く明確な理由と、今すぐ買うべきヨーグルトの商品が何か分かります。
最後までご覧になって、ヨーグルトについて周囲におススメしたくなるくらい、詳しくなっちゃいましょう!

筋トレ中の食事にヨーグルトを取り入れると最適な3つの理由

ヨーグルトは「手軽さ・高タンパク・早い消化吸収」を兼ね備えた食品として筋トレ中に最適です。
それぞれの観点について詳しく説明していきます。

理由1.手軽さ:そのまま食べられ、喉に通りやすい

yogurt
ヨーグルトは特別な調理をせずとも、すぐに食べられる手軽さがあります。
市販の商品であれば加糖されているものも多く、味も様々ありますので飽きずに摂取が可能です。
また、ドロッとした液体が喉に通りやすく、食欲がわかない体調が優れないときにも摂取できる食品として優れています。

値段も安価で、コンビニやスーパーといった身近な場所で入手しやすいというのも、プラスな手軽さと言えますね。

理由2.高タンパク:体内に吸収されやすい動物性たんぱく質を多く含む

protein

一般的にヨーグルト100gに含まれるたんぱく質の量は4.3gと言われており、他食材に比べても高い含有量です。

またヨーグルトに含まれるタンパク質は、筋肉を作るために大切な動物性タンパク質と言われるものです。
この動物性タンパク質は、大豆や小麦などの植物性タンパク質に比べ、高い消化吸収性が特徴で、筋トレをしている皆さまにはピッタリの食材です。

さらには、筋肉の収縮において大きな役割を担う「カリウム」、骨の組織を生成するのを助ける「カルシウム」も多く含んでいますので、体づくりに最適な万能食品と言えるでしょう。

理由3.早い消化吸収:BCAAと乳酸菌の働きによって腸内環境を整える

health

先ほど、「動物性タンパク質は高い消化吸収性が特徴」と述べましたが、これは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるBCAAが含まれているためです。
これによって、筋肉のタンパク質の分解を抑制して合成を促進する働きがあります。
筋トレをする方は、このBCAAを多く含む食材を意識して摂ることが重要になります。

またヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きも消化吸収を大いに促進してくれます。
乳酸菌の働きによって、アミノ酸やペプチドにまで分解されているため、消化吸収されやすい形状になります。
更には、腸内に存在する大腸菌をはじめとした悪玉菌の繁殖を抑えて、腸内細菌のバランスを整え、腸の働きをよくする役割を担います。
腸の働きがよくなれば、取り込んだ栄養の吸収率も改善するので、整腸作用も得られて一石二鳥と言えます。

以上3つが、筋トレ中の食事にヨーグルトを取り入れると最適な3つの理由でした。

ヨーグルトが筋トレに良いことが分かったところで、
筋トレ効果をUPさせるために
・いつ摂取すればいいのか?
・何を組み合わせればいいのか?
最適な摂取タイミングと組み合わせについて紹介していきます。


トレーナー
Hironao
普段、お客様にお伝えしている内容を、皆さまに特別でお伝えしちゃいます!

朝食または筋トレ後30分以内、バナナと摂取で筋トレ効果が倍増

yogurt

摂取タイミングについて最もおすすめしたいのは、筋トレ後30分以内の摂取です。

筋トレをすると、体内の糖質がエネルギーとしてどんどん消費されていきます。
筋トレをした後はエネルギーが不足した状態になるため、糖質が足りていないと筋肉が分解されてしまいます。
そのため、筋トレをしてから30分以内にヨーグルトを食べることで、適度に糖質を補給することができ、筋肉の維持が期待されます。

これは研究結果としても明らかになっており、信州大学の研究チームの2017年に発表した内容によると、運動(トレーニング)の後に乳製品を摂ると筋力増加の効果が確認されたようです。
この結果から、運動の直後早い段階で、タンパク質10~12g程度を含んだ乳製品を摂取することが推奨されています。

また、朝食にヨーグルトを摂取することも効果的です。
タンパク質の補給で大切なのは食事の度にタンパク質を含んだ食材・食品を摂取して体内に吸収させていくことです。
なぜならば、1回の食事で体内に吸収されるタンパク質は上限が決まっているからです。

そのため「朝食は忙しいから抜いて、その代わりに夕食にタンパク質メニューを盛り込む」という策は意味を成しません。
1日に3、4回食事をする中でも最もたんぱく質の摂取が不足する朝食に、高タンパクヨーグルトを1品追加するだけで、1日の摂取量はだいぶ改善されます。

次に、ヨーグルトと一緒に摂取すると効果が上がる食材としてバナナをおススメします。

banana

バナナには筋トレで失われるカリウムが豊富に含まれています。
ヨーグルトと一緒に摂取することで吸収が高まり、より効率的な摂取が可能となります。

ただし、バナナには糖質が多く含まれているため取りすぎは注意が必要で、
・1回の摂取ではバナナ1/2~1本まで
・ヨーグルトは無糖
を心掛けましょう。


トレーナー
Hironao
僕は普段、バナナとヨーグルトをミキサーで混ぜ合わせてスムージーとして摂取しています。
時間のない朝でも手軽に、ごくごく飲めるので、とってもお勧めです。
アクセントとして「はちみつ」を小さじ1入れて楽しんでいます!

摂取のタイミングと組み合わせ食材が分かったところで、「ヨーグルトの選び方のコツ」について紹介していきます。
たくさんあるヨーグルト種類の中で、筋トレという観点でどんなものを選べばよいかお伝えしています。

 

シチュエーション別・選ぶべきヨーグルトの種類はこれ

yogurt-

どんなヨーグルトを選べばよいか、シチュエーション別で紹介するとズバリ、
・毎日摂取:プレーン味の低(無)脂肪タイプのヨーグルト
・筋トレ後:プレーン味のギリシャヨーグルト
・間食:お好みの味の高タンパクヨーグルト

です。

ヨーグルトは基本的に脂肪0タイプがおススメです。
なぜなら、乳製品であるため脂肪分が多く含まれているからです。
また、甘いヨーグルトやソースが付いているものは糖分が過剰になるので、プレーンタイプを選ぶと良いです。

筋トレ後のヨーグルトでは、タンパク質がより多く含まれているものが最適です。
ギリシャヨーグルトは、水切りされて濃縮されているため、タンパク質も多く含まれています。
その量は通常のヨーグルトのほぼ倍です。
空腹感もあるはずですので、パクっと摂取できるはずです。

間食(おやつ)は自分に厳しい制限をかける必要はありません。
食生活改善はストイックさよりも継続が何よりも大切です。効果は徐々に現れてきます。
自分へのご褒美として時には甘いものを摂取することは、私たちお客様には許可しています。
ただし何でもいいわけではなく、条件としてOIKOSなどの高タンパクヨーグルト(加糖でも可)をご指定させていただいています。

ヨーグルトは、適度な加糖とタンパク質が含まれているため間食としてピッタリです。
安価でかつコンビニなど身近なお店で買うことが出来る点が、おやつとしても摂りやすいですね。

ヨーグルトについて色々分かってきたところで、数ある商品の中から私が厳選した3つの商品をご紹介します。


トレーナー
Hironao
ここまで読んでくださった皆さんはマストバイです!

トレーナーが絶対おススメする今買うべき市販ヨーグルト3選

選ぶべきヨーグルトもシチュエーション別に紹介します。
ヨーグルトは容器さまざまありますが、手軽な摂取を大前提として、個容器(1食1カップ)商品に限定したいと思います。

それでは早速紹介しますと、
・毎日摂取:イオン トップバリュ「ギリシャヨーグルト プレーン」
・筋トレ後:明治 TANPACT(タンパクト)ヨーグルト
・間食:ダノン OIKOS(オイコス)

です。

yogurt-

それぞれ選定理由とともに商品紹介します。

毎日のヨーグルトは安価・脂肪0・高タンパクの総合点が一番高い【トップバリュ「ギリシャヨーグルト プレーン」】で決まり

毎日摂取するとなると、[安価・低脂肪・高タンパク]3つの総合点が最も高い商品を選ぶ必要があります。
今回ご紹介する高タンパクヨーグルト商品の中で比較すると、イオンが出している「ギリシャヨーグルト プレーン」がTOPになります。(2020年11月現在)

明治 TANPACT(タンパクト)ヨーグルト
商品サイトより引用

タンパク質・脂肪・価格で主要製品の比較を比較してみました★

商品名 タンパク質(合計) タンパク質(1gあたり) 脂質 価格(定価)
ダノン オイコス(OIKOS
―プレーン・砂糖不使用
12.0g 0.106g 0g 156
ダノン オイコス(OIKOS
―プレーン・加糖
10.0g 0.088g 0g 159
トップバリュ ギリシャヨーグルト プレーン 11.9g 0.119g 0g ¥118
明治TANPACTヨーグルト
―砂糖不使用
12.0g 0.096g 0g ¥180

特に、価格面が他の商品に比べて圧倒しています。
さすが、プライベートブランドですね。


トレーナー
Hironao
巷では、OIKOSのジェネリックと言われています!笑

イオンも独自のネットスーパーを展開していますので、定期配送でまとめ買いしてしまうのがおススメです。
該当商品のページ:https://www.topvalu.net/items/detail/4902121230624/

気になる味・食感ですが、私の主観ですと、OIKOSと言われても分からなくらい似ています
ギリシャヨーグルトとある通り、水気がないので、食べ応えがあります。
味は少し酸味がありますので、飽きずに食べられると思います。

筋トレ後は高タンパクかつ食べやすさ重視の【明治 TANPACT(タンパクト)ヨーグルト】で決まり

もっとも効果がある(吸収される)と言われている筋トレをしてから30分以内にヨーグルト摂取では、高タンパクはもちろんのこと、食べやすさ重視のTANPACTを選びました。

明治 TANPACT(タンパクト)ヨーグルト
商品サイトより引用

TANPACTは 「いつでも・どこでも・自分の好みに合わせて」気軽に「乳たんぱく質」が摂取できることを目指した商品で、ヨーグルト以外にも飲料・菓子・冷凍食品・アイスなど9カテゴリーで14品展開しています。

タンパクと
ブランドサイトより引用

タンパク質を押し出している通り、類似商品の中でもタンパク質(総量)12.0gはトップランクです。
こちらもギリシャヨーグルトに分類され、スプーンですくっても形を崩さず、重厚感のある印象を持ちます。

ですが、私個人の感想としては比較した中では一番口当たりがよく、滑らかで食べやすい印象があります。
滑らかである分、口の乾いた筋トレ後ではTANPACTが一番適していると思います。

ネックとして挙げるならば価格ですかね。
メーカー価格で180円するため、毎日購入するのは負担かと思います。
また、コンビニによっては陳列されていない場合もあり、この後ご紹介するOIKOSと比較すると、手軽さは劣ります。


トレーナー
Hironao

味は明治ブランドであるため申し分なく、筋トレした自分へのご褒美として食べると、良い習慣になるはずです。

間食はどこでも手に入るかつ味バリエーションの多い【ダノン OIKOS(オイコス)】で決まり

間食は仕事中などに突発的に「お腹すいた、食べたい」となるため、コンビニで買える品ぞろえの良さが重視されます。
OIKOSは高タンパクヨーグルトの代名詞になっているので、どのコンビニでも見かけますよね。

OIKOS

ブランドサイトより引用

また、味のバリエーションが比較した商品シリーズの中でも一番豊富で、常時4種類(加えて期間限定フレーバー)ありますので、飽きることがありません。

OIKOS
ブランドサイトより引用

ちなみに、通常は160円程度なOIKOSが、コストコで買うと1つが87円(=約半額)で購入可能です。
コストコ会員であるひとは、毎日の摂取もOIKOSでも良いかもしれませんね。

以上がヨーグルトのおススメ商品紹介でした。
ここまで読んでくださった皆さんは筋トレにストイックな方々だと思います。

・頑張っているのに思い描いた減量しない・ムキムキにならない
・結婚式や海外旅行が近くで時間がない
そんなあなたにはパーソナルトレーニングがおススメです。

トレーナーである私の目線で申し上げますと、プロの指導を受けたことがない筋トレは、ほとんどのケースで非効率です。
あなたの目標・ゴールに最短で向かうための、効果的なトレーニングを提供できるのがパーソナルトレーナーの価値です。
別の記事で、パーソナルジムについて詳しく書いていますので、合わせてご覧ください。

パーソナルジムとは?通常のジムとの違いをメリデメ7選で徹底解説

 

おわりに

今回は【 [プロトレーナー推薦]筋トレ効果を最大化するヨーグルトの食べ方とおススメ商品】と題して、
・筋トレに良いとされる理由
・効果を引き上げるための“正しい”摂取タイミングや組み合わせ
・“本当におススメする”市販の商品
をご紹介しました。

筋トレ中の摂取としてヨーグルトが良いという皆さんの目論見はその通りで、ヨーグルトは手軽にタンパクを摂取できる素晴らしい食品です。
ぜひ今回ご紹介した製品をまとめ買いして、毎日の筋トレ生活にヨーグルトの摂取も取り入れてみてください。

・もっと有益なアドバイスが欲しい
・ストイックに追い込みたい
と思った方は、ぜひ私たちのパーソナルジム「MEDiGYM」へお問い合わせください

経験に裏打ちされた質の高いトレーニング・食事管理によって、幅広い世代のお客様から高い満足度を頂いております。
皆さんのゴールや目標をお聞かせください。

お待ちしております。

 

 

医師・トレーナーがあなたを完全サポート!
満足度90%b以上の5,000円/1回の体験トレーニング実施中