筋トレと怪我について対処から予防まで徹底解説!

  • 筋トレで良い身体になりたいけれど、怪我をしてしまったらどうしよう!
  • 筋トレで怪我をしてしまったら、どうやって対処すればいいんだろう?

そう思いながら日々筋トレに励んでいる方は多いのではないでしょうか。筋トレの中でもウエイトトレーニングは自分の体重を超える重量を扱うこともあるため、種目によっては身体への負担が大きく、怪我をしてしまう人が少なくありません。

筋トレで怪我をしてしまった際の処置はもちろん、怪我をしないための予防や取り組み方、また怪我をしやすい筋トレなどを予め知っておくことは大切です。

この記事では上記のような筋トレと怪我の関係性を解説していきます。


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Hironao
この記事を読めば、筋トレと怪我についての理解が深まり自身の筋トレを振り返るきっかけに、そして自身の身体によりフィットしたボディメイクに取り組むことができるようになります。

1.筋トレで怪我をしたときの対処法を徹底解説

筋トレを続けているとしっかり予防していたとしても怪我をする可能性はあります。

ちょっとした動作のズレで筋肉に無理な力が加わってしまったり、不注意や外的要因などが起こり得るからです。

ただ、怪我をしたとしても対処によってその後の状況が大きく異なります。


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この章では怪我をしてしまった際の対処法について解説していきますので、万が一怪我をしてしまった場合に備えて学んでおきましょう。

(1)RICE処置で早急にケアすることが超重要

RICE処置は、捻挫や打撲といった怪我をした際に非常に重要な応急処置方法です。

特殊な道具やスキルが必要なく誰でも知ってさえいれば対応でき、このRICE処置を適切かつスピーディーにおこなうことによって、患部の治癒を早めることができるからです。

RICEという名称は、

  • Rest(安静)
  • Ice(冷却、アイシング)
  • Compression(圧迫)
  • Elevation(拳上)

のそれぞれの頭文字を取ったもので、これら4つの処置をすることで怪我の悪化をできる限り防ぎ競技復帰を早めようとするものです。

筋トレで怪我をした場合はRICE処置、これをしっかり覚えておきましょう。

(2)速やかに医療機関で治療を受けることが一番確実

先述の応急処置をおこなったら、なるべく早く医療機関にいきましょう。

時間の経過や自己流で治療をおこない痛みが引いたとしても、それは完治とは言えない場合もあり、筋トレを再開した途端にまた痛んでしまったりする恐れがあるためです。

筋トレによる怪我で多い捻挫などは見た目で分かりにくいことも多く、結局は痛みを感じなかったり筋トレの動作に支障がないなど本人の感覚が大事になってきますが、医療機関では様々な患者を治療してきた専門家からの治療を受けることができます。怪我の状況や避けるべき動作、筋トレ再開のタイミングや代替トレーニングの提案など、あらゆる面で専門家としてサポートしてくれるでしょう。

筋トレで怪我をした際は将来のためにも、速やかに医療機関で確実に治療をおこないましょう。

2.筋トレでなりやすい怪我3選

筋トレでは運動の特性上、切り傷や擦り傷など身体に傷が付くような怪我よりも捻りなどで腫れを伴うような怪我の方が圧倒的に多いです。

人との接触がなく室内での運動が多いためです。


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具体的な怪我の種類としては、捻挫・肉離れ・オーバーユースが多いと言われ、この章ではそれぞれについて解説していきます。あらかじめこれらの怪我について理解しておくことで怪我リスクを軽減することができるでしょう。

(1)捻挫

捻挫は一般的に足首を想像しがちで筋トレとはあまり縁のないように思われますが、筋トレでもなりやすいと言われている怪我の一つです。

足首だけでなく、手首や膝など関節がある場所ならどこでも起こる可能性がある怪我だからです。

筋トレ時の捻挫では関節に無理な負荷がかかって捻ったときに関節部分の靭帯損傷により痛みが発生するケースが多く、具体的にはベンチプレスで拳上する際の肩関節やデッドリフト時の腰の捻り、スクワット時の膝関節などが挙げられます。

捻挫は痛みの具合が様々で、あまり痛みを感じない場合には特に気にしないで放っておく人も多いと言われていますが、靭帯の損傷が完治しないままだと怪我を繰り返してしまったり他の身体への悪影響を及ぼす恐れもあるため、捻挫だからと軽視せず1章で挙げたようにしっかりと処置をしましょう。

(2)肉離れ

肉離れは筋肉の柔軟性がない状態で瞬発的に大きな力を発揮したときに起こりやすい怪我です。

筋繊維や筋膜の損傷といった、筋肉が原因で起こる怪我のため筋肉が固い状態で高負荷をかけてしまうと急な動きに耐えきれないからです。

肉離れの症状の特徴としては、発症した瞬間に激しい痛みに襲われること、そして太ももやふくらはぎに起きやすい点が挙げられます。

基本的に肉離れが発症すると、それ以降動作することができない位の痛みに襲われるため捻挫と違い放っておく人はいないと思いますが、怪我からの復帰期間を少しでも早めるために先述のRICE処置などの初期対応をしっかりと実施するようにしましょう。

(3)オーバーユース

一つの部位に対して徐々に痛みが増しているような人はオーバーユースの疑いがあり休息を設けるなど注意が必要です。

オーバーユースによる怪我は厄介で、慢性的に付き合わなければならなくなってしまったり、それにより競技人生に影響を及ぼしかねない怪我だからです。

オーバーユースは、テニス肘やジャンパー膝などいわゆる特定の部位を酷使することによる怪我のことで、主には比較的年齢の低い成長期に発症することが多いと言われています。筋トレに置き換えてみると、特定部位強化のために同じ部分にピンポイントで負荷をかけたりするとなりやすいというのは想像できると思います。

オーバーユースは捻挫や肉離れのように怪我した瞬間に痛みが生じるものではなく、疲労の蓄積などが原因であることが多いため、筋トレ中ではなくメニューの組み方といった準備段階での注意が必要です。

3.連日同一種目とフリーウエイト種目には特に注意

筋トレで怪我のリスクを下げるのに大切なのは正しいフォームの取得と超回復です。

誤ったフォームで取り組むことによる怪我リスクが高まるのはもちろんですが、怪我だけでなく筋肉の成長には適切な休息が必要不可欠だからです。

この章では怪我リスクの低減はもちろん、しっかりと筋肉を成長させるための秘訣を解説していきます。

怪我せず筋肉を成長させるための具体的なトレーニングへの取り組み方を理解しましょう。

(1)筋トレは部位を分割して取り組むのが鉄則

筋トレは部位ごとにグループ分けして、連日同じ部位をトレーニングしないようにしましょう。

同一部位を連続して鍛えてしまうと疲労が回復し切らずに蓄積してしまい、怪我のリスクが高まってしまうからです。

上半身→下半身→上半身…と身体を大きく2つに分けて一日おきにトレーニングをするだけでも連日同じ部位を鍛えるより疲労蓄積の観点から効果的ですし、上半身の中でも肩・腕・胸・背中・腹筋などに分けることができるので、そこから組み合わせてメニューを組むのも効果的です。

大切なのは怪我をしないことです、そして怪我の原因の一つとして疲労の蓄積があるので、疲労が蓄積しないよう部位を分割して筋トレに取り組むようにしましょう。

(2)フリーウエイト種目はフォームが肝心

フリーウエイト種目を間違ったフォームで取り組むのは非常に危険です。

本来効かせたい筋肉に効かせられないだけでなく、関節などに余計な負担がかかり怪我をしやすくなってしまうからです。

筋トレは大きくマシントレーニングとフリーウエイトトレーニングに分けられますが、上記はフリーウエイトが当てはまります。マシントレーニングは軌道が決まっているため、余程変な使い方をしない限り正しいフォームで取り組めるようになっているのに対し、フリーウエイトの場合は、自身で軌道をコントロールしなければなりません。軌道をコントロールするためにメインの筋肉以外に体幹なども必要となるため、注意しないとフォームが崩れやすいです。結果として怪我のリスクが高まってしまうというわけです。

フリーウエイト種目のフォームは意外と奥が深いです。重量よりもフォームに意識し、決して無理をせずに取り組みましょう。

4.筋トレで怪我をしない方法は2つ

筋トレで怪我のリスクを下げるためには始める前の準備と終わったあとのケアがとても大切です。

事前準備によって身体を温めておくと怪我しにくくなることに加え、可動域も広がるので筋トレのパフォーマンスも向上するためです。また、筋トレが終わったあとのケアも疲労を蓄積させない観点からも非常に大切です。


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この章では筋トレの前後におこなうべきケアの方法を解説します。また筋トレには各部位の保護・パフォーマンスを向上させるためのアイテムがありますので、それらもあわせて解説していきます。

(1)動的ストレッチとクールダウン

まずストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります、下記の通りです。

  • 動的ストレッチ…身体を複数方向に色々と動かしながら筋肉の緊張を解いていく、温度の上昇と筋肉の柔軟性向上が期待できる。
  • 静的ストレッチ…身体を固定した状態で、伸ばしたい部位を一定方向に数十秒間ストレッチさせる、リラックス効果あり

ストレッチにも上記のように種類があり、怪我予防の観点では筋トレ前に動的ストレッチで筋肉を温めることが望ましいとされ、筋トレ後に静的ストレッチでクールダウンや筋肉疲労の緩和をおこなうのが良いでしょう。

筋肉が冷えた状態でいきなり高負荷をかけてしまうと怪我のリスクが高まり、同じストレッチでも静的ストレッチでは可動域は向上しますが筋肉はさほど温まらないので、運動前の準備としては不十分だからです。

ストレッチにも種類があることをしっかりと理解し、使い分けることで怪我をしないようにしましょう。

(2)初心者こそサポーターの活用を

ジムなどで筋トレ上級者がサポーターなどのアイテムを身につけているのを目にすると思いますが、初心者こそそういったアイテムを活用しましょう。

なぜなら初心者は正しいフォームを習得できていない場合が多く、余計な部分に負荷がかかってしまい低重量にも関わらず怪我をしてしまうケースがあるからです。

具体的なサポーターアイテムと効果は下記の通りです。

  • トレーニングベルト…腰の怪我リスク低減と腹圧が高まることによる体幹の安定
  • リストラップ…手首が寝ないように固定することができ、手首の怪我リスク低減
  • エルボースリーブ…サポーターで圧迫し、肘の怪我リスク低減
  • ニースリーブ…サポーターで圧迫し、膝の怪我リスク低減

このように各部位によってアイテムがありますので、正しいフォームの習得を第一優先としつつ、初心者だからと恥ずかしがらずにこうしたアイテムを活用して安全な筋トレに取り組みましょう。

5.まとめ

本記事で解説した内容をまとめるとポイントは以下の3つです。

(1)筋トレで怪我をしてしまったら応急処置の仕方で回復に差が出る

筋トレをしていて万が一怪我をしてしまった場合は応急処置をしっかりしましょう。RICE処置という捻挫や打撲に効果的な処置を本記事で紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。そして速やかに医療機関で治療を受けるようにしましょう。応急処置の有無で回復に差が出ますので、怪我をした場合でもしっかり対処ができるようにしておきましょう。

(2)なりやすい怪我の種類と筋トレの方法や種目を理解しておくことで怪我リスクを減らす

筋トレの特性上なりやすい怪我は存在します。その怪我について原因や症状をあらかじめ理解しておくことにより怪我のリスクを減らすことができます。筋トレの方法や種目についても、怪我しやすいものを理解しておくことは大切です。筋トレで身体を成長させるためには徐々に負荷を増やしていかなければなりません。同じ負荷で取り組んでいると身体が慣れてしまうからです。ただ、闇雲に負荷ばかり増やしても怪我のリスクが高くなるだけなので、先述の通り怪我リスクを減らした上で怪我なくゆっくり成長していくことが大切、焦りは禁物です。

(3)筋トレで怪我をしないためには前後のケアとアイテムの使用が大切

知識の習得だけでなく実際のトレーニング時の予防策としては、前後のケアとアイテムの使用が挙げられます。ケアの方法も筋トレ前と後では異なり、筋トレ前は動的ストレッチで筋肉をしっかりと温めることが重要で、筋トレ後は静的ストレッチでクールダウンが重要となります。またトレーニング中に使用すると効果的なアイテムも存在し、それらを使用することで筋トレによる怪我を予防することができるのでオススメです。

本記事で、筋トレと怪我は関わりが深く初心者や上級者を問わず注意が必要であることがご理解いただけたかと思います。万が一怪我をしてしまった場合の対処法や、少しでも怪我をしないようにするにはどうしたら良いかなど、筋トレに励む方々の怪我に対する不安を解消するきっかけに本記事がなれば幸いです。

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