腰痛改善には筋トレが効果的!おすすめトレーニングを動画で解説

日々の生活やデスクワークなどの仕事をする中で、慢性的な腰痛にお悩みの方は沢山いらっしゃるのではないでしょうか。

そういった腰痛を改善するには、筋トレやストレッチが非常に効果的です。
筆者も過去に重度の椎間板ヘルニア(2か所)を患い、仕事でデスクに座ることも出来ないくらいの痛みに苦しんでいた時期もありましたが、今では治療後の筋トレやストレッチを通じて、腰痛の症状が出ることもほとんど無くなり、長時間のデスクワークも快適に出来ております。

本記事では、筆者の実体験も踏まえながら、腰痛改善に効果的なトレーニング方法、ストレッチについて解説いたします。
ジムでのトレーニング方法に加え、自宅でも簡単に出来るトレーニングも紹介しておりますので、すぐに実践して頂けるかと思います。

1. 筋トレが腰痛に効く理由

(1)体幹強化で腰痛になりにくい姿勢を維持できる

腰痛は正しい姿勢を維持できず、骨や間接に過度な負担がかかることで痛みが生じます。
そこで、筋トレにより「背骨を支える筋肉」である体幹を鍛えることで、身体のゆがみ抑止や、常に正しい姿勢を保つことができるので、腰痛になりにくい身体になれます。

(2)血行促進効果がある

筋トレを行うことで筋肉量が増え、血液循環が向上します。
それにより、老廃物の排出を促進し、さらには血管と並走している抹消神経の働きも向上させることで、神経痛などの痛みも和らげる効果が期待できます。
この血流が悪くなると神経が上手に働かず痛みを発生させたりします。

抹消神経とは?
末梢神経は血管と並走しており、血管から酸素や栄養素を神経に送る役割を担っています。
そのため末梢神経は腰痛(神経痛)の発生源とも言えます。

(3)メンタルが劇的に良好になる

筋トレをすることで享受できるメンタル面での様々なメリットが、自立神経を整え、ストレス解消につながり、結果的に腰痛を和らげることが出来ます。
それらのメリットは大きく三つありますので、その内容についてもう少し具体的に説明します。

メリット1 : ポジティブになれる
筋トレで身体を動かすことで、幸福感や気分が良いと感じる通称「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質が分泌されます。
具体的には、エンドルフィン(幸せ感を呼ぶホルモン)、テストステロン(勝者のホルモン)、セロトニン(ハッピーホルモン)、ドーパミン(快感のホルモン)、オキシトシン(癒しホルモン)などが挙げられます。
メリット2 : ストレス発散できる
上述のホルモン分泌も関係していますが、これはとてもシンプルで、運動をするとそれだけでストレス発散になります。
また、運動で身体的に疲れると睡眠も深く取れるため、質の良い睡眠にも繋がります。結果、生活習慣が改善され、ストレスを感じにくい生活に変わる好循環が生まれます。
    メリット3 : 自分に自信が付く
    ストレスを感じやすい人は「自己肯定感」が低い傾向にあります。
    筋トレで身体を鍛えると自分の身体に自信が持てるようになります。すると、自ずと自分自身のことも好きになることができ、肯定感を持つこともできます。
    さらに自分に自信が持てると、自分と人とを比べる機会も少なくなり、他人の言動に振り回されることもなくなります。

    ストレス社会の現代においては、腰痛が原因がストレス起因となっているケースが多いです。
    そのため、日々のストレスを解消することは、腰痛改善をするために非常に効果的なアプローチなのです。

    ストレスと腰痛の関係
    ストレスにより心理的な負担が掛かると、筋肉を緊張させる傾向があります。
    このような時は、自律神経の交感神経が優位→血管が収縮→筋肉の血流量低下→筋肉が固くなり関節の動きも悪くなる、といった連鎖が起きるため、痛みを引き起こす原因となります。

     

    2. 腰痛の種類

    成人した日本人の約90%が何らかの経験があると言われている腰痛。さらにその腰痛の約85%は「手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛」であり、残りの15%は「ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛」との2つに大別されます。そしてそれぞれの腰痛は、以下のように整理できます。

    (1)手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛
     -全腰痛の85
     -筋性腰痛、椎間板性腰痛、椎間関節性腰痛、仙腸関節性腰痛など

    (2)ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛
     -全腰痛の15
     -腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など

    (2)の原因が特定できる腰痛については、治療方法も確立されているため、まずは療機関の指示を仰ぐことをお勧めします
    しかしながら、本記事では筋トレ/ストレッチにより腰痛を改善するとともに、腰痛になりにくい身体づくりにも寄与しますので、いずれのパターンの腰痛でお悩みの方にもご活用頂けますので、安心してお読み頂ければと思います。

     

    3. 腰痛改善トレーニング(自宅編)

    まずは自宅でも気軽に出来るトレーニングから紹介します。ここでは身体を支える体幹を鍛えることを目的に種目を選びました。
    道具を使わず、ちょっとした時間にでも気軽にできるのでぜひ試してみてください。

    ①プランク

    プランクは正しい姿勢を維持するための筋力を鍛えるトレーニングです。
    腹筋群と背筋群をバランスよく使い、腰痛になりにくい背骨の自然な弯曲になる効果が期待できます。

    ②ヒップレイズ

    ヒップレイズは腹筋と大殿筋を鍛えるトレーニングです。
    ポッコリお腹の解消とともに、こちらも姿勢をよくする効果が期待できます。

    ③ドローイン

    ドローインでは「腹横筋」という腹筋群の中で最も深部にあり、コルセットと同じ役割をする筋肉を鍛えます。
    腹横筋は肋骨と骨盤の間の腰腹部を巻くように走行し、腰の動きを安定させるので、鍛えることで腰痛の予防につながります。

     

     

    4.  腰痛改善トレーニング(ジム編)

    より効果的なトレーニングを行い、腰痛改善や予防をしたいという方向けに
    ジムの器具を利用して出来るおすめトレーニングをご紹介したいと思います。

    ①デッドリフト

    デッドリフトはバーベルを使って、腰痛に効くと言われている脊柱起立筋群(多裂筋)、大殿筋を鍛えるトレーニングです。
    正しい腰の曲げ方、使い方が身について怪我(ぎっくり腰など)しにくい身体になれます。
    また、上記以外にも全身の筋肉を使うので運動効果は抜群なので、腰痛じゃない人にも人気の種目です。
    ※高負荷につき、誤った姿勢でトレーニングを行うと、返って腰痛を悪化させてしまう可能性があるので、可能であればトレーナーの指導の下、行うことが望ましいです。

    ②ダンブルプルオーバー

    ダンベルプルオーバーはその名の通り、ダンベルを使って主に大胸筋/上腕三頭筋/広背筋を鍛えるトレーニングです。
    背筋を鍛えるとともに、肩や腰の複数の筋肉を伸縮するので上半身の身体の動きがスムーズになります。

     

    5. 腰痛改善ストレッチ

    最後に、腰痛改善や予防を目的とした簡単に出来るストレッチについてもご紹介します。
    これらのストレッチはお風呂あがりや、就寝の前後、長時間のデスクワークの前後などで行うと効果的です。

    ①腰ひねりストレッチ

     

    ②膝抱えストレッチ

     

    ③腰反り&腰伸ばしストレッチ

     

    ④お尻のストレッチ

     

    ⑤ハムストリングのストレッチ

     

    ⑥キャットドック

     

    6. まとめ

    いかがでしたでしょうか。
    本記事では

    • 腰痛は筋トレやストレッチを行うことで改善できる
    • 自宅やジムで出来るオススメトレーニング
    • 自宅で出来るストレッチ

    について説明しました。

     

    腰痛でお悩みの方は、すぐにでもこれらを実践頂き、少しでも皆様の助けになれればと思います。

    また、「腰痛などの健康状態に不安があるけど、ジムで運動してみたい」という方がいましたら
    お気軽にこちらからMEDiGYMへご相談頂ければと思います。

     

     

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