筋トレで筋肉痛が中々治らない?早く治す方法や予防方法を徹底解説

筋トレやスポーツを行う人には馴染みのある「筋肉痛」ですが、実はそのメカニズムや発症した際の対処法について、意外と知らない人が多いのではないでしょうか。

「筋肉痛を早く治す方法はある?」
「筋肉痛の状態で筋トレをしても大丈夫?」

といった疑問をお持ちの方もいるかと思います。
意外と知られていないですが筋肉痛を早く治す方法はあります。さらに本記事では主に以下の内容について解説したいと思います。

・筋肉痛は直後のケアや食事で早く治すことができる。
・筋肉痛の原因は乳酸ではなく、筋繊維が回復時するときの炎症が起因している。
・筋肉痛の状態では筋トレすべきではない。

この記事を読めば「筋肉痛」への理解が深まり、トレーニングによる痛みを軽減したり、筋トレによる「超回復」より効率的にすることが出来ます。
それではさっそく紹介していきます。

1.筋肉痛を早く治す方法

筋トレや運動により発生する筋肉痛ですが、これから紹介するセルフケアをしっかり行うことで回復を早めたり、痛みを軽減させることが出来ます。

(1)ストレッチ

運動後にストレッチを行うことで筋肉の緊張を和らげることが出来ます。
特に運動直後や風呂上りにリラックスした状態で、ゆっくりと伸ばして行うスタティックストレッチを行うと効果的です。

筋肉組織の血流を促進することで、筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込むことが出来ます。また、ゆっくりと静かにストレッチすることで、トレーニングで活性化した自律神経を副交感神経優位の休息モードに切り替えることができ、安眠にもつながります。

(2)十分な睡眠

身体の回復力を高めるためには充分な睡眠を摂ることは必須になります。
筋繊維の回復には成長ホルモンが必要になるため、この成長ホルモンが分泌される睡眠が大事になってきます。心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう。

(3)回復に効く食事

食事面では、筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いでしょう。
また、最近では「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」も注目されています。これは筋肉のタンパク質分解を抑制するため、筋肉痛を症状を抑えることが出来ます。これらは人間の体内では生成することが出来ないため、牛肉やマグロの赤身、牛乳などから接種する必要があります。

(4)運動直後のアイシング

トレーニングや運動の直後は筋肉が熱を持っている場合は、氷のうや湿布で筋肉を冷やしましょう。筋肉を冷やすことで炎症を抑えるとともに、痛みを伝える神経の伝達を抑えることが出来ます。
アイシングのタイミングは運動の直後にやる必要があります。筋肉痛が出たからといって1,2日後にアイシングしてもあまり効果は得られないので注意しましょう。

 

2.筋肉痛の原因

筋肉痛の原因は「筋繊維(筋肉や筋組織を構成する細かい細胞)の炎症」が引き起こしています。

筋トレなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返すと、筋肉を構成している筋繊維に傷が出来ます。この傷を修復する過程で炎症反応が起き、ブラジキニンなどの痛みを生じる物質が生成されることで筋肉痛が発生します。

筋肉痛は「乳酸が溜まる」ことが原因なのでは?

以前は疲労物質の「乳酸」が筋肉痛の原因だと言われていましたが、最近の研究では血液中の乳酸値は運動後すぐに低下することが分かり、誤りだったと指摘されています。

 

3.筋肉痛の種類

ひとくちに筋肉痛と言っても実は二種類に分類することが出来ます。

(1)即発性筋痛

運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかると、筋肉が酸欠状態になり、痛み物質(プラジキニンやアデノシンなど)が蓄積することが原因と言われています。

(2)遅発性筋痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性(エキセントリック)運動です。

 

4.筋肉痛の状態で筋トレはすべきでない

筋トレに熱中するあまり、筋肉痛が症状が出ているまま、更に筋トレに励もうとする方もいるのでは無いでしょうか。実はこれは逆効果になるので辞めたほうが良いです。筋肉痛のように筋繊維がダメージを受けている状態で無理をすると、肉離れを起こす可能性があります。

また、筋トレという観点でいうと、筋肉痛が起きている状態では「超回復」の休息期間が十分に摂れていないケースがあるので注意しましょう。
筋肉の超回復期間は部位毎に異なります。体重や年齢で個人差があるものの一般的な目安は以下になります。大きな筋肉や使用頻度の低い筋肉は超回復が遅く、使用頻度の高い筋肉や小さな筋肉は超回復が早くなります。

そもそも「超回復」ってなんだっけ?

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

 

5.筋肉痛を予防する方法

(1)運動習慣

筋肉痛にならないようにするためには日々の運動習慣が重要です。日ごろから筋肉に負荷を与えておくことで、筋繊維が太くなり、多少の運動では筋繊維が損傷することは無くなります。また筋肉を使った有酸素運動をすると血流を良くなる効果も期待できます。

(2)運動前のストレッチ


運動前にはラジオ対応のような軽くカラダを動かすダイナミックストレッチを行いましょう。
運動前のストレッチは屈伸のような関節の曲げ伸ばしや四股など関節運動で筋や腱を引き延ばしたり、実際のスポーツや運動に近い動きを取り入れた、柔軟性を向上させる「ダイナミクスストレッチ」が効果的です。

(3)こまめな水分補給


汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するため、筋肉痛を引き起こしやすくなります。運動前後はもちろん、運動中も忘れずこまめに摂取しましょう。

 

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。
本記事では筋肉痛のメカニズムから、早く治す方法や、予防方法について解説しましたが、重要ポイントだけ最後にまとめます。

1.筋肉痛を早く治す方法
   ①運動後のストレッチ
   ②充分な睡眠
   ③豊富な栄養の食事
   ④アイシング

2.筋肉痛は「筋繊維の炎症」が原因

3.筋肉痛には「即発性筋痛」「遅発性筋痛」があり、いやゆる一般的に筋肉痛と呼ばれるのは後者

4.筋肉痛の状態では筋トレをすると怪我をしたり、超回復を妨げるためしないほうがいい

5.筋肉痛を予防する方法
   ①運動習慣
   ②運動前のストレッチ
   ③こまめな水分補給

皆さんも「筋肉痛」への理解を深めて、効率的なトレーニングに励みましょう。

また、実際にトレーニングを進める上で、「食事管理をどうすればいいか分からない」や「自分にあった負荷ってどんなもの?」といった悩みがある方は、下記のリンクからプライベート空間でのパーソナルトレーニングを提供するMEDiGYMまでお問い合わせください。今なら無料カウンセリング実施中です。

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